So geht's richtig: Die Kniebeuge mit Hantellast
Die Muskelstränge treten hervor, die Schmerzen nehmen zu, die Hantelstange drückt einen immer weiter nach unten, man will sich aufrichten – und darf nicht. Tiefer, noch tiefer. So fühlt sie sich an, die wichtigste Kraftübung eines jeden Radsportlers: die tiefe Kniebeuge. Ein paar Gewichte, eine Hantelstange, das ist alles, was man für Kniebeugen braucht. Ein Sportler braucht Zusatzgewicht und einen ganz anderen Winkel – er muss tief nach unten. Nur wenn die Abwärtsbewegung ganz ausgeführt wird, bis tief in die Hocke, werden die Beinmuskeln effektiv trainiert. Denn: Der Weg ist das Ziel. Es sind die Muskeln, die diesen möglichst langen Weg zurücklegen, von tief unten nach oben. Eine längere Kontraktionstrecke bedeutet für die Muskeln: mehr Arbeit. Deshalb setzen tiefe Kniebeugen stärkere Trainingsreize als flache – und sind in Sachen Kraft- und Muskelaufbau effektiver.
Die Startposition
Nehmen Sie die Langhantel aus dem Ständer. Umfassen Sie sie mit beiden Händen. Diese sollten mehr als schulterbreit auseinander sein. Legen Sie die Stange im Nacken, auf dem oberen Teil des Trapezmuskels und den Schultern ab. Die Schultern sind zurückgezogen und drücken die Stange aktiv nach oben, damit kein Druckschmerz im Halswirbelsäulenbereich entsteht.
Die Standweite ist etwa schulterbreit, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Haltung ist aufrecht, Kopf hoch, Blick geradeaus, die Brust ist angehoben und der untere Rücken durchgedrückt (leichtes Hohlkreuz). Diese anatomisch natürliche S-Form der Wirbelsäule ist in den unterschiedlichen Beugestellungen beizubehalten.
Die Ausführung
Gehen Sie mit aufrechtem Oberkörper in die tiefe Hocke. Halten Sie die Körperspannung! Wählen Sie Ihr Beugetempo so, dass Sie die Bewegung jederzeit stoppen können. Die Beugung erfolgt soweit, bis das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk ist – der Winkel im Kniegelenk sollte mindestens 70° betragen. Die Oberkante der Oberschenkel sollte etwa parallel zum Boden stehen. In dieser Position wird die Hantellast muskulär abgebremst.
Machen Sie keine Pause! Richten Sie sich sofort wieder aus der Hocke auf. Der Blick sollte dabei immer geradeaus nach vorn gerichtet sein. Doch beenden Sie die Bewegung schon vor der kompletten Streckung, die Kniegelenke sollten nicht ganz durchgedrückt werden. Schieben Sie zudem beim Aufrichten die Hüfte bewusst nach vorne. So entlasten Sie Ihre Wirbelsäule.
Achten Sie darauf, dass beim Strecken Oberschenkel, Unterschenkel und Füße auf einer Linie liegen. Die Knie sollten sich auf einer gedachten Geraden über den Zehen bewegen.
Atmen Sie beim Absenken ein, beim Aufrichten aus.
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