Training - Steil bergauf

Radrennen entscheiden sich oft, wenn es bergauf geht. Trainingsgrup- pen fallen an Anstiegen auseinander. Bergauf trennt sich die Spreu vom Weizen: Wird’s richtig steil, kann sich keiner im Windschatten zie- hen lassen, um Kräfte zu sparen. Nun zählt die individuelle Leistungsfä- higkeit. Umgekehrt können im bergigen Terrain signifikante Zeitgewin- ne herausgefahren werden. Die gute Nachricht lautet: Die Leistung am Berg ist in hohem Maß trainierbar.

Leistungsbegrenzer

Die Leistungsfähigkeit in allen Ausdauer-Sportarten wird größten- teils durch die aerobe Ausdauer determiniert. Die maximale Leistung, die wir über längere Zeit aufrechterhalten können - mindestens 20 bis 60 Minuten lang – bestimmt die Klettergeschwindigkeit. Je weiter die tatsächlich erbrachte Arbeit über die maximale Dauerleistung steigt, desto mehr muss das Tempo reduziert werden. Zudem kann man sich bergauf kaum erholen. Deshalb sind gute Bergleistungen zumeist sehr stetig, es sind also Dauerleistungen.

Ein entscheidender Parameter der Leistungsfähigkeit ist die soge- nannte individuelle anaerobe Schwelle (IANS). Diese Grenze zwischen aerober und anaerober Leistung wird in der Wissenschaft durch die Laktat-Schwelle (LT, engl. „Lactate Threshold“), und die „Kritische Leistung“ (CP, engl. „Critical Power“) erfasst. Oberhalb der IANS wird mehr Laktat produziert, als die Muskeln verarbeiten können – die Blutlaktat-Konzentration steigt somit deutlich an.

Leistungen, welche die CP überschreiten, führen unausweichlich zu Erschöpfung. Seit Entdeckung der „Kritischen Leistung“ haben zahlreiche Studien ihre enge Verwandtschaft zur Ausdauersportleistung nachgewiesen. So konnte der Wissenschaftler Phillip Skiba in einigen Studien mittels des CP-Modells sogar die individuelle anaerobe Kapazität ermitteln, und damit für jede Leistung die genaue Zeit bis zur Erschöpfung festlegen. Für die Kletterfähigkeit ist Klarheit über „seine Schwelle“ besonders relevant, da für eine gute Bergleistung der „rote Bereich“ jenseits der Laktatschwelle nicht langfristig überschritten werden sollte. Um Anstiege schneller zu absolvieren, ist es also nötig, die Leistung an der Schwelle zu verbessern – durch Training. Wobei es noch eine zweite Möglichkeit gibt, die Leistung zu verbessern: Ab- nehmen. Wer bei gleicher Leistung weniger Gewicht bergauf bewegen muss, ist schneller unterwegs.

Quantität und Qualität

In Sachen Radtraining treffen zwei „Wahrheiten“ und deren Anhänger aufeinander: Diejenigen, die vor allem große Umfänge mit relativ lockerem Tempo propagieren – und die, die eher „kurz und heftig“, in Form von intensivem Intervall-Training bevorzugen. Die neuesten Erkennt- nisse zu optimalen Trainings-Intensitäten waren bei vielen Profisportlern jedoch oft umstritten. Durchschnittlich trainierten sie zu circa 20 Prozent intensiv – zu 80 Prozent eher im Grundlagenbereich. Also im „GA1“-Bereich bei: 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Viel spricht dafür, dass das optimale Radtraining vor allem eines sein sollte: abwechslungsreich. Beide Komponenten – sowohl das ausreichende Grundlagentraining als auch die intensiven Intervalle – sollten kombiniert werden. Dafür sprechen auch einige Studienergebnisse. Zum Beispiel die von Stöggl und Sperlich: Die Forscher haben in ihrer Studie mit 48 Ausdauer-Athleten gezeigt, das sich die Leistung an der Laktat-Schwelle mit einem polarisierten Trainingsaufbau um 8,1 Prozent steigerte – und damit signifikant mehr als bei Athleten, die nur kurz und sehr intensiv trainierten. Eine weitere Athleten-Gruppe, die nur „viel und lang“, also im niedrigeren Grundlagebereich trainierte, erreichte keinerlei Veränderungen.