Trainingsideen für den Winter

In den Herbst- und Wintermonaten ist es lange dunkel, oft kalt, oft nass – kurz gesagt: Es ist nicht die ideale Rennradzeit. Einige Athleten trainieren nach ihrer Saisonpause weiter draußen auf der Straße, ganzjährig quasi. Viele andere wechseln im Winter auf den Cyclocrosser oder das Mountainbike oder verlegen ihr Training zumindest teilweise nach drinnen. Das muss der Leistung nicht schaden. Indoortraining bringt veränderte Anforderungen und gleichzeitig Chancen mit sich. Man kann neue Reize setzen, etwa beim Krafttraining mit freien Hanteln. Wobei die Fragen nach dem ob, wie und wieviel nach wie vor teilweise umstritten sind. 

Indoor Training

Schnee, Eis und Kälte lassen zielgerichtetes Training auf der Straße oft für einige Zeit nicht zu und machen andere Trainingsformen in vielen Regionen alternativlos. Deshalb stellt sich vielen Radsportlern die Frage: Wie lässt sich die oft monotone Zeit auf dem Rollentrainer spannender gestalten, während gleichzeitig das Optimum aus der Trainingszeit herausgeholt wird? Bis vor kurzem war Rollentraining zumeist sehr eintönig und mental zehrend. Inzwischen haben sich die Technik und damit die Möglichkeiten, das Training abwechslungsreicher zu gestalten, rasant entwickelt. 

Vor allem die sogenannten Smart Trainer imitieren das reale Straßengefühl sehr akkurat. Die meisten modernen Trainer haben zudem bereits ein eingebautes System zur Leistungsmessung. Damit kann das Training auch innerhalb der eigenen vier Wände genau gesteuert werden. In Verbindung mit moderner Trainings-Software (zum Beispiel von Zwift, TrainerRoad etc.) kann man in virtuellen Welten mit und gegen Radsportler aller Welt antreten. Und dabei wählen, welchen legendären Anstieg man bezwingen will. Den Tourmalet, den Izoard oder doch Alpe d‘Huez. Steigungen und Abfahrten werden realitätsnah simuliert.

Größerer Trainingseffekt

Ein weiterer Vorteil: Mit dem richtigen Material kann Indoortraining deutlich effizienter gestaltet werden als das Fahren auf der Straße. Auf der Rolle pedaliert man in der Regel zwischen 98 und 100 Prozent der Zeit. Draußen sind es meist eher zwischen 70 und 90 Prozent – abhängig von der Topographie und ob man in einer Gruppe oder allein fährt. Aus dem Heimtrainer wird demnach mit der eingesetzten Trainingszeit deutlich mehr herausgeholt. Man kann auch sagen: „Gleiche Arbeit, weniger Zeitaufwand.“ Zudem erlauben Indoortrainer eine deutlich bessere Kontrolle der Intensität. Die Zielleistung – Watt oder Herzfrequenz – kann genau eingehalten werden. Intervalleinheiten, in denen sehr spezifische Intensitäten vorgeschrieben sind, können genau nach den Vorgaben durchgeführt werden. Smart Trainer haben in der Regel sogar eine Ergometer Funktion, die die zu tretende Leistung genau festsetzt – ideal um stets im Zielbereich zu bleiben.

Krafttraining für Radsportler

Neben dem Rollen- kann auch das Krafttraining ein Baustein zu den Erfolgen der kommenden Saison sein. Fast alle Profi- und Amateur-Radsportler nehmen es vor allem im Winter in ihren Trainingsplan auf. Viele Einsteiger trainieren jedoch stets nach einem Credo, das ihr Ausdauertraining imitiert: relativ leichte Gewichte, zehn oder weit mehr Wiederholungen, kurze Pausen. Dies kann jedoch kontraproduktiv sein, denn so wird Muskelmasse aufgebaut. Stattdessen sollte sich das Training mit Gewichten auf die maximale Kraftentwicklung konzentrieren – natürlich erst nachdem man die Techniken der Übungen mit den freien Hanteln beherrscht. Das übergeordnete Ziel: eine deutlich verbesserte Kraftentwicklung ohne die Zunahme der Muskelmasse. Also: mehr Kraft bei gleichbleibendem Körpergewicht.

Wann, was und wie?

Die Winterperiode ohne Wettkämpfe eignet sich besonders, um die Kraft zu verbessern. Zahlreiche Studien zu kombiniertem Ausdauer- und Krafttraining haben gezeigt, dass schon sechs bis acht Wochen mit zwei bis drei Einheiten pro Woche nachhaltige Verbesserungen einleiten können. Da einmal angeeignete Kraft langsamer wieder verloren geht als die aerobe Fitness, reichen danach regelmäßige (zum Beispiel wöchentliche) Trainings zu ihrer Aufrechterhaltung aus. Zur idealen Integration in den Radtrainingsplan sollten Kraft-Einheiten so absolviert werden, dass man sie dann durchführt, wenn die Muskulatur gut erholt ist. Wichtig ist auch, danach genug Erholungszeit einzuplanen. 

Wie sieht nun ein Krafttrainingsprogramm für Radsportler aus? Die vorgestellten Übungen mit freien Gewichten werden nach der Maximalkraftmethode mit wenigen Serien bei 85 bis 90 Prozent der maximalen Kraft bei einer Wiederholung ausgeführt. Die „Hebephase“ sollte jeweils so schnell wie möglich abgeschlossen werden. Mit diesen Richtlinien wird die Schnellkraft der relevantesten Muskelgruppen verbessert – zentral ist der Transfer zum Radfahren. Unter 80 Prozent der Maximalkraft wurde kein Nutzen für die Ausdauerleistung nachgewiesen. Hinzu kommen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Gerade für Anfänger lohnt sich beim Heben die schrittweise Progression von zwei auf vier Serien. Wichtig: Bevor man das Training mit den schweren Gewichten beginnt, sollte die korrekte Form der Übungen mit leichteren Alternativen einstudiert werden. Der Körper sollte auf intensive Ladungen vorbereitet werden. Der vorgestellte Plan zeigt Beispiel-Einheiten für ein Ganzkörpertraining, das besonders für Radsportler geeignet ist. //