So geht's richtig: Die Kniebeuge mit Hantellast

Die Muskelstränge treten hervor, die Schmerzen nehmen zu, die Hantelstange drückt einen immer weiter nach unten, man will sich aufrichten – und darf nicht. Tiefer, noch tiefer. So fühlt sie sich an, die wichtigste Kraftübung eines jeden Radsportlers: die tiefe Kniebeuge. Ein paar Gewichte, eine Hantelstange, das ist alles, was man für Kniebeugen braucht. Ein Sportler braucht Zusatzgewicht und einen ganz anderen Winkel – er muss tief nach unten. Nur wenn die Abwärtsbewegung ganz ausgeführt wird, bis tief in die Hocke, werden die Beinmuskeln effektiv trainiert. Denn: Der Weg ist das Ziel. Es sind die Muskeln, die diesen möglichst langen Weg zurücklegen, von tief unten nach oben. Eine längere Kontraktionstrecke bedeutet für die Muskeln: mehr Arbeit. Deshalb setzen tiefe Kniebeugen stärkere Trainingsreize als flache – und sind in Sachen Kraft- und Muskelaufbau effektiver.

Die Startposition

Nehmen Sie die Langhantel aus dem Ständer. Umfassen Sie sie mit beiden Händen. Diese sollten mehr als schulterbreit auseinander sein. Legen Sie die Stange im Nacken, auf dem oberen Teil des Trapezmuskels und den Schultern ab. Die Schultern sind zurückgezogen und drücken die Stange aktiv nach oben, damit kein Druckschmerz im Halswirbelsäulenbereich entsteht.

Die Standweite ist etwa schulterbreit, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Haltung ist aufrecht, Kopf hoch, Blick geradeaus, die Brust ist angehoben und der untere Rücken durchgedrückt (leichtes Hohlkreuz). Diese anatomisch natürliche S-Form der Wirbelsäule ist in den unterschiedlichen Beugestellungen beizubehalten.

Die Ausführung

Gehen Sie mit aufrechtem Oberkörper in die tiefe Hocke. Halten Sie die Körperspannung! Wählen Sie Ihr Beugetempo so, dass Sie die Bewegung jederzeit stoppen können. Die Beugung erfolgt soweit, bis das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk ist – der Winkel im Kniegelenk sollte mindestens 70° betragen. Die Oberkante der Oberschenkel sollte etwa parallel zum Boden stehen. In dieser Position wird die Hantellast muskulär abgebremst.

Machen Sie keine Pause! Richten Sie sich sofort wieder aus der Hocke auf. Der Blick sollte dabei immer geradeaus nach vorn gerichtet sein. Doch beenden Sie die Bewegung schon vor der kompletten Streckung, die Kniegelenke sollten nicht ganz durchgedrückt werden. Schieben Sie zudem beim Aufrichten die Hüfte bewusst nach vorne. So entlasten Sie Ihre Wirbelsäule.

Achten Sie darauf, dass beim Strecken Oberschenkel, Unterschenkel und Füße auf einer Linie liegen. Die Knie sollten sich auf einer gedachten Geraden über den Zehen bewegen.

Atmen Sie beim Absenken ein, beim Aufrichten aus.

Lesen Sie auf der nächsten Seite: Weitere Kraftübungen für mehr Beinkraft

Unterwegs mit dem Pro-Tour-Team Lotto-Belisol

Abfahrt!“ Einer gibt das Kommando – und die ganze Gruppe setzt sich in Bewegung. Mit einklickenden Pedalen, surrenden Ketten und Schaltgeräuschen setzt sich das Profiteam in Bewegung. Schnell sind die Rennfahrer aus dem Ortskern heraus, lassen die Mittelmeerküste hinter sich und machen sich auf den Weg ins hügelige Hinterland.

Costa del Azahar heißt die Gegend – Küste der Orangenblüte. Sie trägt diesen Namen zu Recht. Hier, inmitten von Orangenplantagen, bereitet sich das belgische Lotto-Belisol-Team auf die neue Saison vor. Heute stehen intensive Intervalle auf dem Trainingsplan. Trotzdem ist die Stimmung gut. Es wird gescherzt, herumgealbert, gelacht. Alle freuen sich auf die neue Saison.

Der D-Zug kommt

Die Straße ist eine lange Gerade. Rund drei Kilometer lang, leicht ansteigend. In Abständen von 500 Metern stehen weiße Plastikeimer mit Entfernungsangaben drauf. Sie dienen den Fahrern als Orientierung. Es ist eine Simulation. Die Simulation eines Massensprints. Der berühmte Lotto-Sprintzug schießt über die Gerade. Ein Fahrer nach dem anderen geht aus dem Wind, lässt sich zurückfallen, am Ende bleibt der Sprinter übrig, beschleunigt, jubelt. Nicht ein mal, sondern sechs mal. Sechs mal zwei Kilometer Sprint-Anfahren hat Trainer Bert Ackaert auf den Trainingsplan geschrieben. Feinschliff ist angesagt. Bald beginnen die ersten Rennen.

Die Fahrer müssen sich an die hohen Belastungen gewöhnen, der Sprintzug muss sich einfahren, Abläufe einstudieren. Zwei Züge fahren gegeneinander, werden gestört von einem Ausreißer, nur einer kann gewinnen. Nach jedem Durchgang wird diskutiert: „Hier warst du zu langsam, da war er zu schnell …“ Die Teams werden umgestellt, Positionen vertauscht. Bis es passt.

Trainieren, schlafen, essen

Nach dem Training zählt für die Profis nur eines: Regeneration. Der Kohlenhydratspeicher muss aufgefüllt werden. Meistens mit Pasta oder Reis. Danach: Siesta, TV gucken, Playstation zocken. Am Abend gibt es eine Massage, dann zaubert der eingeflogene Koch ein Steak mit Salat auf den Teller.

„Bei den Hotelküchen kann man sich nie hundertprozentig sicher sein, dass alles in Ordnung ist“, sagt ein junges Talent mit großen Ambitionen. Nichts wird dem Zufall überlassen: „Wir essen, trinken, fahren Rad, schlafen. That´s it." Da kann einem schon mal die Decke auf den Kopf fallen. „Wir sind hier ja aber nicht zum Spaß, sondern zum Arbeiten“, so der 22-jährige Belgier. Wenn Unlust aufkommt, hilft man sich gegenseitig. Das bestätigt sein Zimmerkollege Kenny Dehaes: „Teamkameraden sind dazu da, sich über die schlechten Tage hinweg zu helfen – wie in einer Familie.“

Lesen Sie auf der nächsten Seite: Interview mit Teamtrainer Bert Ackaert

Athletiktraining hilft

Athletik ist ein großes Wort – es stammt aus dem Griechischen und bedeutete ursprünglich „Wettkämpfer“ beziehungsweise „Wettkampf“. Für Radsportler wird es gerade im Winter zum Modewort. Athletiktraining macht fit, es wirkt der einseitigen Belastung des Sommers entgegen, es stabilisiert den Körper. Auch wenn aktive Sportler meist ohne Einschränkungen durch den Alltag kommen: Eine unnatürliche Drehung nach hinten, ein ungewohnter Ausfallschritt zur Seite beim Schneeschaufeln – schon können Verletzungen das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Dass Radsportler im Winter an Ihrer Athletik arbeiten müssen, dürfte nicht neu sein. Aber welche Übungen sind für Sie die richtigen?

Die Schwächen im „System“

Mit Hilfe eines sehr einfachen Tests lassen sich bei jedem Radler die Schwachstellen des Körpers finden. Der „Functional-Movement-Screen“ ist ein standardisiertes Verfahren, mit dem ineffiziente Bewegungsmuster entdeckt werden können. Schwachstellen im Bereich „Mobilität“ und „Stabilität“ sollen so erkannt werden, um im Trainingsprogramm auf diese individuellen „Schwächen“ eingehen zu können.

Denn: Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Stabilität sollten im Optimalfall gleichermaßen ausgebildet sein. Doch gerade unter Radsportlern sind viele in diesen Bereichen geradezu „verkümmert“. In Verbindung mit Alltagsroutinen wie einer „sitzenden Tätigkeit“ entstehen so Asymmetrien und Schwachstellen, die die Freude am Radfahren vermiesen können. Eine „sitzende“ Tätigkeit kann solche Probleme potenzieren. Wenn Sie Radfahren, muss Ihre „hüftstreckende“ Muskulatur arbeiten. Sie wird trainiert und gestärkt. Im Sitzen ist sie jedoch nicht aktiv – dies kompensiert der Körper häufig durch eine „aktivere“ Rückenmuskulatur. Somit sind die für viele Radfahrer leider so häufigen Rückenschmerzen oft ein Problem der falschen „Aktivierung“. Ein korrigierendes Athletiktraining ist für Sie eine Möglichkeit, dagegen zu wirken.

Bewegungen testen

Der Functional Movement Screen (FMS) ist ein Beweglichkeits- und Stabilitätstest, der von dem amerikanischen Physiotherapeuten und Athletiktrainer Gray Cook in Zusammenarbeit mit seinen Kollegen in den 1990er Jahren entwickelt wurde. Die Philosophie, die hinter dem Konzept steckt, sieht den gesamten Körper als Einheit, nicht nur einzelne Körperpartien. Der Vergleich mit einer (Bewegungs-)Kette ist hier sehr passend. Jeder weiß: Eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Mittels des FMS ist man heutzutage in der Lage, das schwächste Glied in der Bewegungskette zu finden.

Lesen Sie auf der nächsten Seite: Das Functional Movement Screen (FMS) richtig angewandt

Marathon ist ...

Die Teilnahme an einem Radmarathon ist mehr als bloß Radfahren. Es ist ein Landschaftserlebnis, eine Möglichkeit, Radsport in der Gemeinschaft zu betreiben, und mentale Entspannung. Verantwortlich dafür ist nicht nur die Bewegung. Der Ort, die Umgebung, die Strecke unterstützen das Erlebnis Radmarathon. Im besten Fall ist man in einer Region unterwegs, in der man sonst Urlaub machen würde. In Österreich oder Italien oder Frankreich, oder etwas weniger exotisch, in der Heimat. Egal wo, überall gibt es Marathon-Veranstaltungen, die etwas Besonderes anbieten. Fausto Coppis Lieblingspässe, durch Rom mit dem Rad, legendäre Pavé-Abschnitte in Roubaix oder Höhenmeterangaben, die man eher im Himalaya vermuten würde. Die Qualität der eigenen Standard-Trainingsrunde zu Hause verblasst da etwas. Gott sei Dank. Denn, wenn es nicht so wäre, würde der Spaß an solchen Veranstaltungen, die Exklusivität, verloren gehen.

Reisethema: Radmarathon

Radmarathon-Veranstaltungen sind meistens Ein-Tages-Events. Morgens Start, nachmittags bis spät-nachmittags, bei manchen Teilnehmern vielleicht sogar abends, Ziel. Danach Heimreise. Heimreise? So richtig lohnt sich die Teilnahme an einem Radmarathon im Ausland für die meisten erst, wenn man sie mit einem Kurztrip verbindet. Erst ein Tag Urlaub, dann der eigene Rad-Event. Oder erst das eigene Radvergnügen, dann den anderen zuschauen: bei den Profis in Flandern zum Beispiel. Oder man dehnt die Reise noch etwas weiter aus und nutzt den Nove Colli als Highlight des Familienurlaubs an der Adria. Möglichkeiten bieten sich von März bis Oktober – davor und danach ist Nebensaison.

Schluss mit lustig

Der Spaß kann einem aber auch wieder abhanden kommen. Nicht wegen des Radmarathons, sondern wegen einer schlechten Vorbereitung. Ein Marathon wird schnell zur Leidenstour. Gerade, wenn man sich für die Klettervariante entschieden hat. Verantwortlich kann neben der zu schlechten Form auch das falsche oder zu wenig gepflegte Material sein. Brennen die Beinchen, schmerzt der Rücken oder drückt der Sattel erst einmal, sind Stimmung und Motivation schnell gedämpft. Die gute Nachricht: Verhindern kann man das leicht. Und zwar mit etwas Zeit, den richtigen Handgriffen und den passenden Tipps. Was muss ich alles mitnehmen? Wie verhalte ich mich vor, während und nach dem Marathon? Diese Fragen gilt es für sich zu klären.

Lesen Sie auf der nächsten Seite: Das richtige Marathonrad

Die "Ronde" ist mehr als ein Radmarathon

Dreck, Kopfsteinpflaster, schlechtes Wetter, Hellingen. Rennradfahrer finden das schön: zumindest bei der Flandernrundfahrt. Wenn man diese Bedingungen freiwillig in Kauf nimmt, muss es etwas mit dem Rennen zu tun haben. Die „Ronde“ ist mehr als nur ein normaler Radmarathon. Sie ist Tradition, Schmerz, Leidenschaft – verteilt auf 250 Kilometer. Wer sie übersteht, hält schmerzende Handgelenke aus und bewältigt historische 20-Prozent-Anstiege. Alles mit der Unterstützung von belgischen radsport-begeisterten Zuschauern.

Rennatmosphäre gibt erst erst bei den Profis

Wer denkt, dass die Flandernrundfahrt ein Rennen ist, täuscht sich. Es geht ruhig zu, gemütlich, ohne Hektik. Es gibt nicht einmal eine genaue Startzeit. Jeder kann losfahren, wann er möchte – so lange es zwischen 7.00 und 8.30 Uhr ist. Auf der Strecke geht es ebenfalls locker zu. Keiner drängelt, keiner stresst. Rennatmosphäre gibt es dann erst am nächsten Tag, dann wenn die Profis auf die gleiche Strecke gehen.

Infos kompakt

Termin        04. April 2015
Startort        B – Brügge
Streckenlänge    240/140/80 km
Höhenmeter    1750/1250/600 hm
Startgebühr    35/30/25 Euro
www.rondevanvlaanderen.com

Top facts

Klassikerstimmung
Belgische Radatmosphäre
Profi-Rennen

Schwimmtraining für Radsportler

Es stärkt die Muskulatur, es ist gelenkschonend, es ist ein ideales Ausdauer- und Ausgleichstraining: Schwimmen.

Der Energieverbrauch ist sogar noch höher als beim Laufen. Auch beim Schwimmen hängt viel von der richtigen Technik ab. Kraulen ist die schnellste, sportlichste, effektivste Stilart. Es ist zudem rückenschonender als das klassische Brustschwimmen. Wie beim Radfahren sind auch im Wasser Grundlagenausdauer-, eher kraftlastige oder intensive Einheiten durchführbar.

Die Technik

Der Beinschlag kann zunächst, mit Hilfe eines Brettes, separat trainiert werden. Es sollte ein Pendelbeinschlag aus der Hüfte bei gestreckten Füßen sein. Die Armzüge können beim Stehen im Wasser eingeübt werden. Der Arm wird in der Schulterverlängerung weit nach vorne geführt, die Hand ist leicht nach innen angewinkelt. Im Wasser liegend wird der Armzug bis zur Hüfte durchgezogen

Trainingstipps

1. Bei kraftlastigen Einheiten können etwa mihilfe eines Bretts oder Pullboys Beinschläge und Armzüge getrennt trainiert werden. Zum Beispiel fünf bis zehn Mal 200 Meter.
2. Natürlich sind auch intenisve Intervallformen möglich. Etwa: zehn Mal 100 Meter mit je 30 Sekunden Pause.
3. Gern wird auch eine spielerische Form des Ausdauertrainings geschwommen, die „Ausdauerpyramide“.
   Ein Beispiel dafür: 100 Meter, 200 Meter, 300 Meter, 400 Meter, 300 Meter, 200 Meter, 100 Meter – mit je 30- bis 60-sekündigen Pausen

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Skilanglauf-Tipps für Rennradfahrer

Michael Greis ist einer der erfolgreichsten Biathleten aller Zeiten. Die Voraussetzung für seine Erfolge: Alternativtraining. Der Allgäuer spricht über den mentalen Aspekt im Sport, sein Sommertraining und Langlauftipps für Rennradfahrer.

RennRad: Du bist dreimaliger Olympiasieger und dreimaliger Weltmeister. Wie hast Du es geschafft, dann, wenn es wichtig war, Deine beste Leistung abzurufen?
Michael Greis: Die Grundlage ist klar: Jahrelanges Training, bei dem man strukturiert und fokussiert seine Ziele verfolgt. Je näher der Höhepunkt rückt, desto wichtiger wird der mentale Aspekt. Nur wenn man im Kopf fit ist, kann man auch seine körperliche Leistung umsetzen. Hier spielen gerade auch Alternativsportarten eine wichtige Rolle. Ist man das ganze Jahr über nur auf seine Hauptsportart versteift, stumpft man irgendwann ab.

"Erst Loipe, dann Ergometer"

Biathlon ist psychisch enorm fordernd. Was können Hobbysportler tun, um ihre mentale Stärke und Fokussierung zu verbessern?
Voraussetzung für die mentale Stärke eines Athleten ist die Leidenschaft für seine Sportart. Nur wenn man etwas gerne macht, ist man voll dabei. Nur so wird man besser, baut schnell Sicherheit in seinem Trainingsalltag auf und sammelt Erfahrungen. Schwieriger wird‘s natürlich, sobald man sich im Wettkampfbereich bewegt. Dann wird der Druck größer. Gerade während Tiefpunkten muss man lernen, positiv zu denken, an sich selbst zu glauben, seine Stärken im Auge zu behalten. Der wichtigste Tipp ist: Vertraue Dir selbst und hab Spaß an Deinem Sport.

Das hört sich einfach an.
Richtig. Das ist es aber überhaupt nicht. Bis man seine mentale Stärke im Wettkampf ausspielen kann, braucht man viel Training, Vorbereitung, Erfahrung. Das dauert Jahre, sowohl im Langlauf- als auch im Rennradsport.

Gibt es noch mehr Gemeinsamkeiten zwischen den beiden Sportarten?
Aus Trainingssicht ist es von Vorteil, dass die gleichen Bein-Muskelgruppen beansprucht werden. Man kann das Radfahren und Langlaufen super verbinden. Also zum Beispiel zuerst auf die Loipe und danach daheim auf den Ergometer.

Lesen Sie auf der nächsten Seite:So sieht eine konkrete Skilanglauf-Trainingseinheit für einen Rennradfahrer aus.

Die Lauftipps für Rennradfahrer

Es ist einfach, es ist effektiv, es geht immer, bei jeder Temperatur: Laufen. Viele Rennradfahrer, die im Winter aufs Laufen umsteigen, klagen anfangs über Knie- und Sehnenbeschwerden. Gerade Laufeinsteiger sollten sich nicht überlasten, denn nur bei einem adäquaten Umfang wird Laufen zum schmerzfreien Erlebnis.

Von den richtigen Schuhen bis zum Stabilitätstraining - zehn einfache Trainingstipps

1. Schuhe sind das wichtigste Utensil des Läufers. Mensch und Material bilden eine Einheit. Empfehlenswert ist eine Fußvermessung, um festzustellen, ob Sie über- oder unterpronieren. Wählen Sie dementsprechend Ihr Schuhwerk im Fachgeschäft aus. Am besten, Sie besitzen  zwei Wechsel-Paar verschiedener Hersteller.

2. Beginnen Sie langsam und steigern Sie Lauftempo und Laufdauer stetig. Dies entspricht dem Grundlagenausdauertraining, das Sie vom Radsport kennen. Die Energiebereitstellung und die Fettverbrennung werden optimiert.

3. Wählen Sie Ihre Laufbekleidung so, dass Sie auf keinen Fall zu warm angezogen sind. Optimal ist es, wenn man zu Beginn der Einheit etwas fröstelt.  

4. Sorgen Sie für Abwechslung. Bewältigen Sie Ihre Dauerläufe in unterschiedlichen Tempi. Bauen Sie dann nach anfänglicher Gewöhnung auch Intervalle ein. Beispiele: 2“ flottes Tempo – 2“ lockeres Tempo, 3“ flott – 3“ locker, 4“ flott – 4“ locker, 3“ flott – 3“ locker, 2“ flott – 2“ locker.

5. Absolvieren Sie einmal pro Woche Berganläufe. Beispielprogramm: 15 Minuten Einlaufen, Schwunggymnastik, zwei Steigerungsläufe, acht bis zehn Mal bergan mit Zurücktraben, 15 Minuten Cool Down.

6. Unterstützen Sie Ihr Lauftraining mit Stabilisationsübungen sowie Technik- und Schnelligkeitstraining. Kräftigen Sie für einen ökonomischen Laufstil vor allem Ihren Rumpf.

7. Bauen Sie vor bzw. nach dem Laufen Koordinationsübungen mit ein, zum Beispiel Teile des Lauf-ABCs wie Hopserlauf, Skippings, Kniehebelauf, Anfersen.

8. Dehnen Sie sich regelmäßig. Bereits zehn Minuten Dehnen am Tag helfen, Ihre Muskeln „geschmeidiger“ und damit leistungsfähiger zu machen. Kümmern Sie sich vor allem um die bei Läufern oftmals verkürzte Oberschenkel-Vorderseite.

9. Kräftigen Sie Ihre Fußmuskulatur. Zur Verletzungsprophylaxe empfiehlt sich eine Einheit in der Woche auf einer Airex-Matte oder einem Airex-Wackelkissen. Auch Barfuß-Laufen fühlt sich nicht nur gut an, sondern kräftigt gleichzeitig die Fußmuskulatur.

10. Setzen Sie sich auch im Winter Ziele. In vielen Städten gibt es das Angebot einer Winterlauf-Serie. Messen Sie sich mit anderen oder nehmen Sie den Lauf als flotte Trainingseinheit unter Wettkampfbedingungen

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Großer Rollentrainer-Check

Auf dem Markt der Rollentrainer konkurrieren ganz unterschiedliche Systeme. Von teuer bis günstig, von laut bis leise. Mittlerweile hat neben den freien und gebremsten Rollen nun auch die „Virtual Reality“ Einzug in die Stuben der Republik gehalten.

Entsprechende Angebote, gegen virtuelle Gegner auf diversen Streckenprofilen anzutreten, haben alle gängigen Hersteller im Portfolio. Deshalb hier eine Übersicht von Vor- und Nachteilen der verschiedenen Rollentrainer-Arten. 

Statische Rolle/Ergometer:
+    Fokus auf Training und Geschwindigkeit
+    Kein (Trainings-)Reifenverschleiß
+    Exakte Leistungsmessung
-    Preis
-    Größe/Verstaubarkeit

    Statische Rolle/Trainingsrolle mit
    Befestigung des Hinterrads:
+    Fokus auf Training und Geschwindigkeit
+   Preis
+    Platzsparend
-    Reifenverschleiß/ extra Trainingsreifen
-    Reibungsverluste/ungenaue Wattmessung
-    Oft laut

    Freie Rolle:
+    Zusätzliches Training von Gleichgewicht und Geschicklichkeit
+    Nahe dran am Straßentraining
+    Einfache Montage
+    Meist relativ leise
-    Nur geringe Widerstände möglich

    Statische Rolle mit Virtual Reality Trainer:
+    Vereint alle Vorteile der statischen Rolle
+    Training gegen virtuelle Gegner und auf angegebenen Streckenprofilen möglich
-    Evtl. benötigter Trainingsreifen
-    Vergleichsweise teuer

Ferne Kilometer: Eine Anleitung fürs Trainingslager

Eine der prägenden Eigenheiten des Radsports ist: Er braucht Zeit. Ausdauertraining fordert Geduld und Kilometer. Deshalb stimmt die alte Weisheit: „Ausdauer wird früher oder später belohnt – meistens aber später.“ Auch, wenn man keine Rennen oder Radmarathons fährt, machen längere Ausfahrten auf dem Rennrad Sinn. Für die Gesundheit und für die Psyche. Man sieht viel, man erlebt viel.

Diese Fragen gilt es im Vorfeld zu klären

Ein Urlaub mit dem Rad – man kann dies auch „Trainingslager“ nennen – kann das Leben entschleunigen. Hier, in der Fremde, in der Natur, beim Sport kann man eine Katharsis erleben. Eine Reinigung des Geistes.
Ambitionierte Fahrer nutzen das Trainingslager, um in der Vorbereitung auf die Saison besondere Akzente zu setzen. Freizeitradler haben andere Ziele – doch für alle gilt: Vor dem Trainingslager sollte man sich einige Fragen stellen. Plane ich ein Trainingslager im Saisonverlauf ein und wenn ja, wann? Welche Schwerpunkte sollte ich im Trainingslager legen? Wie intensiv darf ein Trainingslager sein? Wohin fahre ich? Auf welches Trainingsziel richte ich die größte Aufmerksamkeit? Lohnt sich der finanzielle Aufwand?

Im Süden Kilometer sammeln

Die Frage, wann ein Trainingslager im Saisonverlauf eingeplant werden kann, ist nicht einfach zu beantworten. Zu unterschiedlich sind Voraussetzungen und Zielstellungen. Angesichts des Winters und der langen Phasen früher Dunkelheit sind ambitionierte Sportler geradezu darauf angewiesen, in wärmere Gefilde zu flüchten, um überhaupt ausreichend Radkilometer für die Saison sammeln zu können. Wenn die Tage länger werden, sollten Sie soweit möglich die Umfänge erhöhen und Kilometer sammeln. Gerade wenn Sie im Winter viel auf der Rolle trainieren und eher kürzere Einheiten mit Intervalltraining schmücken, sollten Sie nun auch einmal längere Zeit im Sattel verbringen. In der Zeit von März bis April werden auch die meisten Trainingslager im Süden geplant. Mallorca, Zypern und die Radsport-Regionen in Italien und Spanien sind in dieser Zeit gut gebucht. Aber auch der „kleine“ Geldbeutel findet Möglichkeiten: Eine Woche Urlaub im März oder April kann auch in Deutschland auf dem Rad verbracht werden.

Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers

Bei einem Trainingslager im Süden birgt die schöne Umgebung auch eine große Gefahr. Denn dort kann die Motivation ungleich höher sein – man überschätzt sich, will zu viel und gerät ins Übertraining. Dieses „Überziehen“ sollte man unbedingt vermeiden. Denn dadurch kann sich ein Trainingslager negativ auf die Form und die Gesundheit auswirken. Gerade wenn Ihre Trainingsumfänge im Vorfeld eines Trainingslagers eher gering ausfielen, können Sie im dann vor Ort Ihre Umfänge und Intensitäten nicht beliebig steigern.
Die Trainingsplanung: Sie können sich für zwei, drei oder vier Tage aufeinanderfolgender Belastung entscheiden. Wichtig ist, dass Sie dabei Ihr individuelles Leistungsvermögen und Ihr Trainingsalter beachten. Verbreitet sind Blockvarianten, bei denen drei Tagen ansteigender Umfänge ein Ruhetag folgt. So bauen Sie während der Trainingstage einen trainingswirksamen Reiz auf und regenerieren teilweise über den Ruhetag.

Auf der nächsten Seite lesen Sie: Tipps zur Regeneration und Beispieltrainingsplan

Implerstraße 7, mitten in München. Draußen rumpelt der Verkehr vorbei. Hinter einer milchigen Glasfront sind die Schemen eines Ergometers zu erkennen. Drinnen brennen Leuchtstofflampen. An den Wänden hängen große Fotos: Rennradfahrer, im Sattel, aus dem Sattel. In der Mitte ein großer Bildschirm. Daneben steht ein Podest: Gleich werden mein Rad und ich hier Platz nehmen.

Sein Handschlag sitzt. Sportwissenschaftler Pascal Ketterer leitet das Radlabor in München-Sendling. Wir setzen uns an seinen Schreibtisch und klären das Prozedere im Schnelldurchlauf. Vor meinem Besuch habe ich ihm erste Daten per Online-Fragebogen zukommen lassen. Ihn erwartet ein ehemaliger Leistungssportler mit Rundrücken, Knick-Senk-Spreizfuß und leichter O-Beinstellung. „Wir kriegen das hin“, versichert er mir glaubhaft. Ich runzele etwas die Stirn.

Sitzhöhe, Sattelposition, Sitzlänge und Lenkerhöhe sind die Kernwerte, mittels derer Ketterer und Kollegen die individuelle Sitzposition ermitteln. „Bei uns gibt es kein Hokuspokus. Unsere Arbeit basiert auf jahrzehntelanger wissenschaftlicher Forschung“, sagt er. War die Expertise zunächst nur Radsport-Nationalkaderathleten vorbehalten, bietet man die eigenen Dienstleistungen seit 2007 für alle Sportler an. Gerade jetzt im Frühjahr ist die Nachfrage entsprechend groß.

Bike- und Bodyscanner 

Zuerst fixieren rote Laserkreuze mein Rennrad. Der Bikescanner, genauer gesagt ein spezieller Schwenkarm, misst und überträgt die Koordinaten in Echtzeit an den Computer. Erstaunt wechseln meine Blicke zwischen Rennrad und Monitor. Nach weniger als fünf Minuten bin ich selbst an der Reihe. Dafür heißt es erst einmal Ausziehen. Radhose, die Träger in die Hose gepackt, und Socken sind meine einzigen Kleidungsstücke. Pascal Ketterer markiert die Messpunkte mit Markerstift. Ganz wohl ist mir dabei nicht. Dann nimmt mich das Laserkreuz ins Visier. 

Der Laser ermittelt unter anderem Beinlänge, Brustbeinhöhe und Beckendifferenz. Anhand dieser Daten errechnet eine Software meine Idealposition. Während ich noch immer etwas ungläubig dreinblicke, stehe ich barfuß schon auf dem nächsten Gerät. Der „Footdisc“ misst meine Fußdruckpunkte. Diagnose: leichter Plattfuß. Nichts Neues eigentlich. Mir wird eine neue Einlage empfohlen. Ich verspreche sie auszuprobieren und bin heilfroh endlich aufs Rad zu dürfen.

Endlich treten 

Zuerst ganz normal locker treten. Pascal Ketterer zückt neben mir den Winkelmesser. Ihm entfährt ein leichtes „Oh“. Verdutzt blicke ich ihn an. „Wie vermutet, sitzt du zu hoch, die Sitzhöhe passt noch nicht. Daraus resultiert auch dein ungewöhnlicher Kniewinkel von 116 Grad.“ Dabei sollte der optimale Kniewinkel 110 Grad betragen. Dann ist der mechanische Wirkungsgrad am höchsten, die Kraftübertragung am effektivsten. Also absteigen. Sattelhöhe absenken. Sattel nach hinten. Erneut aufsteigen. Wieder treten. 

Lenkerhöhe und Sitzlänge bereiten meinem Fitter die nächsten Sorgen. Wieder muss ich runter vom Rad. Wieder werden Inbusschlüssel gezückt. Ketterer erledigt das mit routinierter Gelassenheit. Nach einer Weile Schrauben und Probieren ist die Position gefunden. „Wie fühlst du dich?“ Eigentlich eine typische Reporterfrage. „Ungewohnt, aber ganz okay“, höre ich mich sagen. Langsam trete ich schneller, erhöhe die Frequenz und merke, wie das Atmen leichter fällt, der Rücken entlastet wird. Ganz neu, ganz anders. „Angenehm, sehr angenehm“, schiebe ich hinterher. War das schon alles? Natürlich nicht.

Schuhe gut, alles gut

Als nächstes geht es um meine Schuhe, genauer: um die Cleats. Das Großzehengelenk sollte auf Höhe der Pedalachse sein. Auch habe ich bei der Einstellung meine O-Bein-Stellung bislang nicht berücksichtigt. Pascal Ketterer probiert es mit einer leichten Rotation nach außen. „Minimal“, wie er mir versichert. Ich stimme zu. Knieschmerzen hatte ich bislang keine. Die ersten Tritte mit neuer Einstellung fühlen sich ersteinmal unrund an. Nach zwei, drei Minuten geht es etwas besser, eleganter - bilde ich mir ein. Sportlich oder komfortabel? Beim Radlabor geht man auf solche Wünsche ein. Wissenschaftliche Empfehlung ja, subjektives Empfinden ebenso. Ein letztes Mal darf ich auf einer Maschine Platz nehmen. Diese sieht aus wie ein antiquiertes Ergometer. Sattelposition, Sitzlänge und Lenkerhöhe lassen sich hier automatisch hin und her verschieben. Wieder probieren wir aus, bevor ich mich für die sportlichere Variante entschieden habe. Angriff ist schließlich die beste Verteidigung.  |||||

Fitting im Radlabor

Das Radlabor gibt es in Freiburg, München und Frankfurt. 1997 gründete die Universität Freiburg zusammen mit dem dortigen Olympiastützpunkt eine Abteilung, die nur dazu da war Spitzensportler zu betreuen. Leistungsdiagnostik, biomechanische Grundlagen und die Entwicklung von neuen Messverfahren gehörten schon damals zum Repertoire. Daraus entstand im Jahr 2007 die Radlabor GmbH. Seitdem bietet man Dienstleistungen in den Bereichen Leistungsdiagnostik, Biomechanik und Training für alle Sportler an. Eine Bike-Fitting-Analyse gibt es in Freiburg, München und Frankfurt ab 110 Euro.

Mehr Infos unter:www.radlabor.de

Fitting-Tipps: So sitzen Sie richtig auf dem Rad

Wann lohnt sich ein Bike-Fitting?

Die Zeit der langen, ruhigen Grundlageneinheiten ist vorbei – ab jetzt geht es zur Sache. So könnte man die Trainingsempfehlungen, um möglichst schnell in Form zu kommen, nonchalant zusammenfassen. Dies gilt für fast jeden Radfahrer, egal, ob das Saisonziel Alpenüberquerung, RTF, Ortsschildsprintsieg beim Gruppentraining, Radmarathon, Jedermann- oder Lizenzrennen heißt.

Bis spätestens zum Ende des Frühjahrs sollte die Basis gelegt worden sein: das Aufbauen einer guten Grundlagenausdauer durch längere, wenig intensive Trainingseinheiten. Ab dann kommt man an einem kaum vorbei: Intervallen. Nicht nur für Rennfahrer, sondern auch für Hobbyfahrer, die ihr Training in einen schon vollen Zeitplan integrieren müssen, ergibt diese Trainingsform Sinn.

So – mit anderen Qualitäten und Quantitäten – gehen auch die Radprofis vor. Je näher die Saisonhöhepunkte rücken, desto intensiver werden die Einheiten – natürlich unter Berücksichtigung der individuellen Regenerations- und Tapering-Phasen.

Individuelle Intervalle

Bei den Intervallen selbst kann jeder, je nach seinem Leistungsstand und seinen Zielen, kreativ sein. Die Möglichkeiten sind grenzenlos. Die Profis des britischen Teams Sky um die Tour-de-France-Sieger Bradley Wiggins und Chris Froome setzen etwa auf viele verschiedene Intervall-Formen. So baut Ben Swift regelmäßig zwei Mal 20-minütige oder vier Mal zehnminütige intensive Intervalle in sein Training ein. Sich selbst „rennbereit machen“ nennt er das. Auch für Swifts Teamkollegen Ian Stannard, ehemaliger britischer Meister und zweimaliger Sieger bei Omloop Het Niewsblad, gehören Intervalle zum Alltag. Er baut immer dieselben Anstiege in seine Runden ein, er kennt die Zeiten, die er an guten Tagen für diese Steigungen benötigt, er kennt seine Wattzahlen. Doch er fährt an diesen zwei langen Bergen nicht stur bei 85, 90 oder 95 Prozent seiner maximalen Leistung. Er variiert – und orientiert sich dabei penibel an seinen Trainingszonen.

Stannard bleibt bei jedem dieser Intervalle zunächst knapp unterhalb seiner anaeroben Schwelle, steigert dann die Intensität noch weiter, um dann gegen Ende wieder knapp unterhalb der Schwelle weiterzufahren. Der Grundgedanke dahinter ist, eine Rennsituation zu simulieren: Man fährt bereits ein hohes Tempo, muss dann eine Attacke mitgehen, kommt deshalb in den „sauren“, anaeroben Bereich der Energiegewinnung in den Muskeln, kann sich davon aber nicht wirklich erholen, da man in sehr hohem Tempo, nur knapp unterhalb der Schwelle zu jenem aneroben Bereich weiterfahren muss. Näher am Rennen und härter kann eine Trainingsform kaum sein.

Der Trainer des Teams Sky, Tim Kerrison, ist bekannt für seine Kreativität bei der Trainingsplanung. Er kam aus dem Schwimm- in den Radsport und formte Bradley Wiggins und Christopher Froome zu Tour-Gewinnern. Er nennt die oben beschriebene Trainingsform „spiked efforts“, frei übersetzt meint dies etwa „erhöhte Anstrengungen“. Und hier ist der Name wirklich Porgramm.

Intensiv und intensiver

Der Hintergrund: Früher galt Laktat als schlecht, als Stoff, der den Muskel übersäuern lässt, dem Sportler Schmerzen bereitet und seine Leistung limitiert. Laktat fällt immer dann im Muskel vermehrt an, wenn die Energiebereitstellung anaerob erfolgt. Also bei hohen Intensitäten, wenn ein Sportler seine anaerobe Schwelle (ANS) überschreitet. Seit einigen Jahren setzt sich nun mehr und mehr die Erkenntnis durch, dass Laktat auch ein Energieträger ist. Es wird direkt im Muskel verstoffwechselt. Bei Trainingseinheiten wie den „spiked efforts“ provozieren die Profis absichtlich eine hohe Laktatproduktion. Indem sie dann knapp unterhalb der ANS weiterfahren, kann das Laktat im Muskel verarbeitet werden. 

Für einen Einsteiger, der noch nicht sehr viele Radkilometer und keine Rennen absolviert hat, ist ein solches Training in der Regel noch nicht geeignet. Es erfordert eine Grundlage, man muss seine Trainingszonen kennen – diese werden bei den Profis regelmäßig durch Leistungsdiagnostiken im Labor überprüft –, man muss seinen Körper kennen, seine Reaktionen interpretieren können, man muss sein Training überwachen und die Daten – Profis arbeiten hier mit Wattmesssystemen am Rad – interpretieren können und nicht zuletzt: Man muss hart gegen sich selbst sein. Intervalltraining, besonders in einer solchen Form mit nur wenigen Pausen, ist psychisch fordernd. 

Ebenso ist es mit anderen Intervallformen, die in den vergangenen Jahren unter den Radsportrainern und -profis immer populärer wurden: HIT und das Training am Sweet Spot. Nach der traditionellen Trainingslehre werden Intervalle in den Bereichen Ga2 (Grundlagenausdauer zwei), EB (Entwicklungsbereich) und SB (Spitzenbereich) absolviert. 

Relativ jung, dafür umso angesagter ist der Begriff des „Sweet-Spot-Trainings“. Auch bei dieser Methode geht es darum, die Leistung an der ANS zu verbessern, die Schwelle also „nach rechts zu verschieben“, wenn man die Leistungskurve einer Labordiagnostikauswertung betrachtet. Es soll ähnliche Anpassungseffekte des Körpers wie (intensives) Grundlagentraining hervorrufen – aber effektiver sein. Die Trainingseinheiten können so kürzer werden. In den USA, wo der Sweet Spot ursprünglich als ideale Trainingsintensität propagiert wurde, definierte man ihn bei rund 90 Prozent der „threshold power“. Am einfachsten lässt er sich entsprechend mit einem Powermeter bestimmen. Nimmt man die Herzfrequenz als Indikator, kann man hier von einer Zahl ausgehen, die bei rund 95 Prozent der Herzfrequenz bei der ANS liegt.

Qualität und Quantität

Radprofis richten sich immer nach den Daten ihres Powermeters und nach den Anweisungen der Trainer, die diese Daten interpretieren. Einer der großen Unterschiede zwischen dem Training eines Radprofis und dem eines  Hobbysportlers ist die Variabilität und Kreativität, der Abwechslungsreichtum. 

Ab einem gewissen Leistungsniveau verlangt der Körper nach neuen Reizen. Bradley Wiggins begann seine Karriere als Verfolgungsspezialist auf der Bahn, für die Olympischen Spiele 2016 will er dorthin zurückkehren. Die wichtigste Trainingseinheit für die 4000-Meter-Verfolgung war dieselbe, mit der sich auch der frühere Sieger von Paris-Roubaix, Magnus Backstedt, auf eben jenes Rennen vorbereitete: 30-sekündige Intervalle. Auf der Bahn, der Straße oder dem Hometrainer. Diese kurzen, hochintensiven Intervalle firmieren unter dem Namen „HIT – high intensity training“. Was dies im Trainingsalltag bedeutet, ist schnell erklärt: kurz und heftig. Kurze Intervalle, höchste Belastungen, kurze Gesamttrainingszeiten.

Neben der anderen Qualität des Profi-Trainings ist natürlich auch die Quantität eine andere: So verriet etwa Tour-Sieger Wiggins, dass er während eines zweiwöchigen Trainingslagers rund um den 3.718 Metern hohen Tejde auf Teneriffa 32.000 Höhenmeter abgespult habe. Der Höhepunkt des Trainingslagers: Eine Sechs-Stunden-Einheit, mit 5.000 Höhenmetern, ganze 90 Minuten davon fuhr Wiggins an der anaeroben Schwelle. Ziel der Einheit: die Simulation der Königsetappe der Tour de France. 

Später im Jahr, zwischen dem 1. April und dem Start der Tour de France, sammelte er noch weitere 100.000 Höhenmeter. Und noch etwas ist bei den Profis anders: die Wettkampfhärte. „Wettkämpfe machen schnell“, lautet eine alte Radfahrerweisheit – und an ihr ist durchaus Wahres dran. Radprofis fahren zwischen 60 und 180 Radrennen im Jahr – dies kann man nicht im Training simulieren. Thibaut Pinot etwa, der dritte der Tour de France 2014, kam in sechs Jahren auf 1727 Einheiten, davon 481 Radrennen und 68 Zeitfahren. Zu diesen sechs Jahren zählten teilweise auch noch seine Jahre als U23-Fahrer. 

Es gibt demnach viele Erklärungen für die Leistungswelten, die Radprofis von Normalsterblichen unterscheiden. Doch mit etwas Willen, Disziplin, Fleiß, Kreativität und Körpergefühl kann jeder Radfahrer einen Leistungsschritt in die richtige Richtung machen. |||||

Marcel Kittel hat eine Transformation durchlaufen. In den Nachwuchsklassen war er Zeitfahrspezialist, 2005 und 2006 gar Junioren-Weltmeister im Zeitfahren. Erst bei den Profis wurde er zum Sprinter. Gegenwärtig ist er der wohl schnellste Mann im Profi-Peloton. 

Der Sprint gehört zum Radsport genau wie die Bergetappe. In Profi- wie Hobbyrennen kämpfen oft die Mitglieder einer kleinen Ausreißergruppe um den Sieg – oder eben das gesamte Feld im Sprint Royal. Im gemeinsamen Training mit anderen bieten oft die wohlbekannten „Ortsschildsprints“ den größten Spaßfaktor. Doch wie trainiert man seine Sprintfähigkeiten, seine Schnelligkeit? Radsporttrainer Dennis Sandig zeigt am Beispiel des Radprofis Ralf Matzka vom Team Bora-Argon 18, dass das Training eines Sprinters weit mehr ist als reines Sprinttraining.

Trainingsdilemma

Vor jedem Sprint kommt erst einmal die Arbeit. Wer bereits am Berg oder auf den langen Windkantenstücken abgehängt wurde, muss nicht mehr schnell sprinten können, denn das Rennen ist dann gelaufen. Neben der reinen Sprint- und Schnelligkeitsübung muss das Training also auch auf viele verschiedene Fähigkeiten abzielen. Hier wird es kompliziert, denn: Große Umfänge im Ausdauertraining können eine negative Auswirkung auf die Schnelligkeit haben. Die Sprintschnelligkeit ist in hohem Maße vom Anteil schnell zuckender Muskelfasern abhängig. Ausdauertraining kann dazu führen, dass sich spezifische, die sogenannten Intermediärfasern, zu langsam zuckenden Fasern entwickeln – was gut für die Ausdauer, aber schlecht für die Schnelligkeit ist. Die Entwicklung der Intermediär- hin zu schnellzuckenden Fasern ist nur sehr begrenzt möglich. Allerdings haben neuen Studien gezeigt, dass spezielle, intensive Trainingsformen eine solche Tendenz fördern können. 

Generell bleibt zu sagen, dass sich im Radsport ein Dilemma auftut: Denn auf der einen Seite muss man ausreichendes Grundlagenausdauertraining betreiben, um harte Rennen und Trainingseinheiten zu „überstehen“ und auf der Zielgeraden anzukommen.  Auf der anderen Seite kann jenes Ausdauertraining die Schnelligkeit und damit die Siegchancen in einem Sprint verringern. Hier gilt es, die richtige Balance zu finden.

Der Faktor Alter

Immer wieder gibt es Beispiele für Radprofis, die sich im Laufe ihrer Karrieren vom reinen Sprinter zum Klassikerfahrer gewandelt haben. Dass ein Fahrer an Schnelligkeit verliert, muss nicht immer am Alter liegen. Dafür können auch die teils sehr großen Trainingsumfänge verantwortlich sein. Doch diesen Effekten kann man entgegenwirken: mit speziellem Sprinttraining. Ralf Matzka gehört mit 25 Jahren noch zu den jungen Radprofis. Er war Junioren-Europameister im Madison auf der Bahn. Heute ist er auf Sprints und Klassiker spezialisiert.  

Der Formaufbau

Wer glaubt, dass der größte Teil der Vorbereitung im Winter aus langen, ausdauerbetonten Fahrten bestehen darf, der irrt. Wer jedoch zu stark auf die Karte Intensität setzt, der riskiert eine erhöhte Infektanfälligkeit, Regenerationsprobleme und möglicherweise sogar ein Überlastungssyndrom. Bei der Zusammensetzung des Trainings kommt es darauf an, individuelle Fähigkeiten gezielt auszubauen und zu stärken. Ralf macht dazu regelmäßig eine Spiroergometrie, um zu sehen, wie die Wirkung des Intervalltrainings anschlägt und ob die Schwerpunkte weiter in kurzen oder langen Intervallen liegen müssen. Sprinttraining ist also immer individuell. In meiner Arbeit als Trainer gab es sogar einen Fall von zwei Sprintern aus einem Team, die das genaue Gegenteil in ihrem Training brauchten, um ihre optimale Form zu entwickeln. Während der eine Athlet etwa 90 Prozent seines Trainings im Grundlagenausdauerbereich trainierte und nur zehn Prozent Sprint- und Intervalltraining einbaute, musste der andere diesem Bereich rund 25 Prozent seines gesamten Trainingsumfangs widmen.

Die Sprints

Um die Schnelligkeit zu steigern und in Sprintform zu kommen, setzen wir bei Ralf auf eine variable Strategie, die sich immer auch an den aktuellen Rennen orientiert. Nur so konnte er bei extrem langen Klassikern wie der Flandernrundfahrt und Paris-Roubaix starke Leistungen abliefern ohne allzu große Defizite in der Endschnelligkeit zu erleiden. Da sein Team mit Sam Bennett einen Topsprinter in den eigenen Reihen hat, ist Ralf beim Anfahren und Vorbereiten stets auf hohe Beschleunigungswerte angewiesen. Im Training müssen deshalb sehr kurze Sprintantritte ebenso eine Rolle spielen wie längere Sprints über 30 Sekunden und solche aus sehr hohen Geschwindigkeiten. Dabei kann man als Trainer nicht immer nur auf bekannte Trainingsmethoden zurückgreifen, sondern muss auch neue Wege gehen. Aktuell experimentieren wir im Training mit einem Leistungsmesser und verschiedenen Fallschirm- und Bremssystemen am Rad. Auch Maßnahmen wie „Luft anhalten“ und Bergsprints sind interessante Ansätze, mit denen wir hin und wieder arbeiten. Zudem setzen wir saisonübergreifend wiederholt einzelne Trainingsreize im Kraftraum. Vor allem mit der freien Kniebeuge.

Trainingskontrolle

Für regelmäßiges Intervalltraining ist ein Powermeter optimal. Damit sieht man sofort die Höhe der tatsächlichen Belastung. Im Sprinttraining ist es extrem wichtig, ausgeruht sehr intensive Reize zu setzen. Nur so kann der optimale Übertrag erreicht werden. 

Ralf muss zudem von Sprint zu Sprint und von Intervallserie zu Intervallserie abschätzen können, ob er vielleicht schon zu stark ermüdet ist. Er kann also anhand eines möglichen Leistungsabfalls erkennen, ob eine weitere Wiederholung oder gar eine weitere Serie überhaupt sinnvoll sind. Die neuste Generation der Leistungsmesser, etwa Garmin Vector 2 oder InfoCrank von Verve, können auch aufzeigen, in welchem Bereich der Kurbelumdrehung die höchste Leistung erreicht wurde und wie effektiv die Kraftübertragung funktioniert. Motivierender und auch einfacher ist der Leistungsvergleich mit anderen. 

Ob Ortsschilder oder Bäume auf Hügelkuppen - in der Gruppe gibt es stets Gründe für ein kurzes Beschleunigungsrennen. Kleine Sprints unter Freunden. |||||

Schlüssel - Intervalle

1.) 30-Sekunden-Sprints aus voller Fahrt

Beschleunigen Sie auf eine hohe Geschwindigkeit - beispielsweise in der Gruppe. Fahren Sie dann aus dem Windschatten heraus einen Sprint mit der maximal möglichen Geschwindigkeit. Versuchen Sie, die Leistung über 30 Sekunden möglichst hoch zu halten.

2.) Sechs-Sekunden-Antritt

Fahren Sie einen Antritt mit dem dicksten Gang fast aus dem Stand heraus. Beschleunigen Sie für sechs Sekunden so hoch wie möglich! 

Dies ist ein Bereich des Radsports, in dem es keine Kompromisse gibt. Man liebt es oder man hasst es: das Zeitfahren. Nicht jeder braucht es, doch das übliche Training, das Zeitfahrer absolvieren, bringt fast jeden Athleten weiter. Es geht dabei darum, lange konstant hohe Leistungen abrufen zu können. Es geht um hohe Geschwindigkeiten auf der Ebene. Es geht ums Tempobolzen, um Tempohärte.

Dies alles erfordert nicht nur ein hohes physisches Leistungsvermögen, sondern auch mentale Stärke. Durchhaltevermögen. Härte gegen sich selbst. Der größte Feind des Zeitfahrers heißt: Windwiderstand. Bei diesen hohen Geschwindigkeiten werden bis zu 90 Prozent der Leistung dafür verwendet, den Windwiderstand zu überwinden. Dies gilt für das Zeitfahren, für die Radstrecke von Triathlons, für jede Tempoeinheit und jedes Rennen. 

Logisch ist, dass man mit langen ruhigen Ausdauereinheiten nicht spezifisch an seinen Zeitfahrqualitäten arbeiten kann. Hier geht es um Tempo – und damit um hohe Intensitäten. Tempotraining ist meist Schwellentraining. Es ist intensiv, teilweise im anaeroben Bereich – mit dem Ziel, die Leistung an der individuellen anaeroben Schwelle zu verbessern.

Von den Profis lernen

Für das Zeitfahrrad gilt noch mehr als für das Rennrad: Man sollte so ergonomisch auf dem Rad sitzen, dass man trotz Aero-Haltung auch über einen längeren Zeitraum die ganze Kraft aufs Pedal bringen kann. 

Das Training ist vielfältig. Es gibt etliche Varianten. Und viele davon sind nicht nur für Triathleten oder Zeitfahrradbesitzer interessant. Denn Tempohärte, die Fähigkeit, eine hohe Geschwindigkeit lange zu halten, ist eine Eigenschaft, die jeden Radfahrer besser werden lässt. Damit wird man zum „Rouleur“ – so lautet der Radsportfachbegriff für einen solchen Fahrertyp.

Jacques Anquetil war ein solcher Fahrer. Er war einer der besten Zeitfahrer aller Zeiten. Er war der Erste, der die Tour de France fünfmal gewann. Alle seine großen Siege basierten auf seinen Fähigkeiten als Zeitfahrer. Er bereitete sich immer auf dieselbe Art auf diese seine Lieblingswettkämpfe vor: mit Motortraining.

Hochintensiv

Sein erster und einziger Trainer, André Boucher, begleitete ihn auf einem Derny, einer Art sehr schnellem, motorisiertem Fahrrad. Doch Anquetil fuhr nicht nur seine großen Gänge im Windschatten des Mopeds – dies ist die Art von Motortraining, die auch heute noch fast alle Profis praktizieren – nein, er baute selbst in dieses intensive Training noch Intervalle ein. Alle fünf Kilometer überholte Anquetil seinen Trainer und versuchte, dasselbe Tempo ohne Windschatten weiterzufahren. Nach dieser höchsten Belastung fuhr er wieder fünf Kilometer lang hinter seinem Trainer. 

Ein solches Training ist für Normalsterbliche kaum durchzuhalten. Aber es gibt eine Idee davon, um was es bei Tempointervallen geht. Anfänger können ihr spezifisches Tempotraining etwa mit kurzen bis mittellangen Intervallen im moderat intensiven GA2-Bereich beginnen, also noch unterhalb der anaeroben Schwelle (ANS). 

Bewegt man sich im Training oberhalb davon, bedeutet das: Schmerzen. Profi-Triathleten arbeiten mit Intervallen sehr verschiedener Längen. Das typische Zeitfahrtraining eines Triathleten beinhaltet zum Beispiel zehnmal fünf Minuten im hochintensiven Bereich über der ANS. Die aktive Pause zwischen den Intervallen beträgt hier nur eine Minute. Eine andere Variante ist die Wettkampfsimulation. Etwa: Dreimal 20 Kilometer bei 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Oft werden dabei sehr hohe Trittfrequenzen von 100 bis 105 Kurbelumdrehungen pro Minute gefahren.

Die mentale Komponente

Zeitfahren heißt, strategisch vorzugehen. Es sei denn, es handelt sich um sehr kurze Prolog-Distanzen von wenigen Kilometern. Dann ist es unnütz, zunächst die Zügel anzuziehen. Dann gilt vom ersten Meter nur eins: Vollgas!

Für längere Strecken gilt dagegen: Abwarten, geduldig sein, nicht überziehen. Das Steuern des Tempos ist nach Körpergefühl beziehungsweise Erfahrung, Herzfrequenz, am genauesten und einfachsten aber mit einem Powermeter am Rad möglich. Auch Tests mit höchster Intensität über die Wettkampfdistanz helfen dabei, die eigene optimale Geschwindigkeit zu finden und sich so seine Rennstrategie zurechtzulegen. 

Manche Profis präparieren sich für das Rennen mit mentalen Fahrplänen. Sie arbeiten mit „Powerwörtern“ und Bildern im Kopf, die Stärke und Schnelligkeit darstellen. Einige bringen sich durch bestimmte Vorstellungen vor dem Start gezielt in einen gewünschten emotionalen Zustand. Oft lautet dieser: Wut. Wut kann für Motivation sorgen. 

Steigern

Bei der Renneinteilung halten viele Profis das dritte Viertel der Distanz für das wichtigste. Ab dann zeigt sich meist die Müdigkeit, der Tritt wird unrund, man fährt im anaeroben Bereich – falls man zu Beginn überpaced hat. Dies kann man auch im Training berücksichtigen. Zum Beispiel indem man sich beim ersten Intervall bewusst zurückhält, beim zweiten leicht steigert und dann den Fokus auf den dritten setzt. 

Die meisten Profis setzen auch am Tag vor dem Wettkampf auf eine „Vorbelastung“, die aus einigen kurzen, intensiven Intervallen im Renntempo besteht. Ebenso wichtig ist das Aufwärmen. Locker pedalieren reicht da nicht. 

Der Körper muss mit höheren Intensitäten richtig vorbereitet werden auf das, was ihm bevorsteht. Denn der Start eines Zeitfahrens ist für einen Organismus vor allem eines: ein Schock. |||||

Tempotraining

Intervalle können auch als „Mini“-Zeitfahren angesehen werden. Professionelle Trainer empfehlen hier etwa 15-, Sechs- und Zwei-Minuten-Intervalle. Beginnen sollte man mit der längsten Variante, um mit der kürzesten – kurz vor dem Wettkampf – zu enden. Die Intensität während der 15-minütigen Anstrengung sollte zunächst unterhalb der ANS liegen. Die sechsminütigen, intensiveren Einheiten sollen vor allem die Laktattoleranz und die Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessern. Die zweiminütige Anstrengung schließlich soll neben der Sauerstoffaufnahme vor allem die Tempohärte verbessern. Es geht hierbei auch darum, sich selbst und seine Geschwindigkeiten einzuschätzen zu lernen. Denn während dieser zwei Minuten soll die volle Leistungsfähigkeit abgerufen werden. Man muss dabei lernen, sich nicht in den ersten 45 Sekunden so zu verausgaben, dass man danach einbricht. Für all diese intensiven und hochintensiven Trainingsformen gilt: Davor und danach sollte man sich angemessen, mindestens 20 Minuten lang, warm- beziehungsweise ausfahren. Zwischen den Trainingseinheiten ist eine ausreichende Regenerationszeit zwingend notwendig. Sonst besteht die Gefahr, ins Übertraining zu geraten – und somit die ganze aufgebaute Form zu zerstören.

1. Zweimal 15 Minuten. 15 Minuten aktive Pause.

2. Dreimal sechs Minuten. Sechs Minuten aktive Pause. 

3. Viermal zwei Minuten. Vier Minuten aktive Pause.

Weitere Trainingsideen:

- Zweimal 20 Minuten knapp unterhalb der ANS (zwischen 94 und 99 Prozent der Herzfrequenz an der ANS). Fünf Minuten aktive Pause.

- Viermal zehn Minuten in Rennintensität. Aktive Pause zwischen den Intervallen: 2:30 Minuten.

- Dreimal zwölf Minuten an der ANS. Sechs bis zehn Minuten aktive Pause.

- Fünfmal vier Minuten GA2. Drei Minuten aktive Pause im GA1. (Diese Intervalle eignen sich hervorragend für Einsteiger).

1989 war das Jahr des Umdenkens. Das finale Einzelzeitfahren am 23. Juli der 76. Tour de France war der Tag des Umdenkens. Es war 24,5 Kilometer lang. Greg LeMond hatte 50 Sekunden Rückstand auf Laurent Fignon. LeMond montiert einen Zeitfahraufsatz auf seinen Lenker – nach dieser letzten Etappe liegt er acht Sekunden vor Fignon und wird Gesamtsieger. Seit diesem Tag weiß man um die Bedeutung der Aerodynamik im Radsport.

Aerodynamisch optimiertes Material – Helm, Rahmen, Laufräder, Bekleidung, Schuhe – ist aus dem heutigen Peloton nicht mehr wegzudenken. Diese Entwicklung begann schon vor LeMond Mitte der 1980er Jahre und hatte mit dem Sieg von Dave Scott beim Ironman Hawaii 1987 ihren ersten Höhepunkt. Scott gewann mit seinem erstmalig verwendeten Aero-Lenker zum sechsten Mal den größten Triathlon der Welt. 

Von einer verbesserten Aerodynamik kann jeder Radsportler profitieren. Aber welche Veränderungen bringen signifikante Vorteile für den Fahrer und welche lediglich ein paar Watt Einsparung, die zulasten von Komfort und Geldbeutel gehen? 

Windwiderstand

Bei einer Geschwindigkeit von 50 km/h benötigt ein Radfahrer beinahe 90 Prozent seiner Energie, um den Luftwiderstand zu überwinden. Dabei hat der Mensch natürlich eine größere Windwiderstandsfläche als das Rad, auf dem er sitzt. Technisch betrachtet ist das Produkt aus Stirnfläche und cw-Wert entscheidend für den Widerstand. Die cw-Werte von Rennrad und Athlet liegen bei um 0,4-0,6. Mit einer optimierten Haltung lässt sich dieser Wert nur leicht verändern. Stärker beeinflussbar dagegen ist die Stirnfläche, also jene Fläche des Radsportlers, die als seine Querschnittsfläche in Strömungsrichtung dem Wind ausgesetzt ist. 

Eine alte Idee ist, mit einer anderen Sitzposition die Stirnfläche und damit den Luftwiderstand zu mindern. Bereits um 1913 experimentierten Wissenschaftler mit Liegerädern. Der Weltradsportverband erkannte die damaligen Geschwindigkeitsrekorde jedoch nicht an. Der Rennsport sollte dem Vergleich der Athleten dienen, nicht dem der Technik. Jenes Paradigma gilt bis heute, wenngleich die technischen Möglichkeiten um ein Vielfaches größer geworden sind. In der Gegenwart konzentriert man sich vor allem auf die Komponenten Sitzposition, Laufräder, Rahmenform, Helm und Bekleidung. 

Das Fazit

Die Sitzposition bietet aufgrund der Windangriffsfläche des Körpers das größte Einsparpotenzial. Die anderen Möglichkeiten sind zwar weniger ergiebig, lassen sich aber im Zeitfahren oder über längere Strecken aufaddieren. 

Wenige Details können am Ende mitentscheidend sein. Unser Tipp: Beginnen Sie die Optimierung im Kleinen, zuerst Aero-Lenker und Helm, später dann Trikot, Laufradsatz und Rahmen.

RennRad:Aerodynamik im Radsport ist Dein großes Thema. Welches Potenzial liegt darin?

Lars Teutenberg: Der Bereich Windwiderstand hat für alle sportlichen Radfahrer enormes Potenzial. Wenn alles stimmt, man sein Setup optimal verändert, sind das bei 45 km/h Dimensionen von 20 Prozent der Leistung oder 50 Watt, die man sparen kann. Das sind dann bei gleicher Leistung mal locker drei km/h mehr.

Liegt das Potenzial vor allem in einer besseren Sitzposition? 

Auch. Der Fahrer stellt die größte Windangriffsfläche dar, also kommt es stark auf seine Sitzposition an, dazu auf den Helm und die Kleidung. Dann auf die Reifen und Laufräder, wobei die Reifen fast noch wichtiger sind als die Räder. 

Wenn man das Wort „Aero“ hört, denkt man doch unwillkürlich sofort an hohe Felgen.

Schon, aber für mich sind die Reifen das Tuningobjekt Nummer eins. Die verursachen nicht einmal Extrakosten, da sie sowieso ein Verschleißprodukt sind, das man regelmäßig austauschen muss. Wobei nicht der teuerste Reifen auch automatisch der beste ist, der günstigste Reifen nicht der langsamste. 

Früher waren 19 Millimeter schmale Reifen der Standard beim Zeitfahren. Und heute?

Schmal und Schlauchreifen, das war früher normal, ja. Heute warte ich in Sachen Tubeless noch auf die nächste Generation. Die aktuellen Tubeless-Reifen sehe ich eher für das Training. Deshalb empfehle ich für Zeitfahren und flache Strecken Faltreifen, 23 Millimeter. Alpenmarathons stellen hier Ausnahmen dar, denn Schlauchreifenfelgen haben, was Hitzeentwicklung angeht, immer noch einen Sicherheitsvorteil gegenüber Clincher-Felgen aus Carbon. 

Gerade bei den Laufrädern sind die Unterschiede zwischen „normalen“ und Aero-Modellen enorm. Muss es die 80 Millimeter hohe Felge sein?

Nein, solche Laufräder sind schon sehr speziell und auch nicht immer einfach zu steuern. 60 Millimeter hohe Felgen sind dagegen voll alltagstauglich. Dazu sollten sie wegen des Luftwiderstandes und der Übergänge zu den Reifen eher breit gebaut sein. HED hat hier gute Angebote, DT Swiss auch, da gibt es Laufräder im Programm, das Modell Spline 55 zum Beispiel, die relativ kostengünstig sind, super rollen und auch im Vergleich zu ganz hohen Aero-Felgen sehr schnell sind. Es gibt aber etliche Aero-Laufräder auf dem Markt, deren Vorderrad ich nur sehr ungern über längere Strecken fahren würde. Da ist das Handling bei starkem Wind sehr schlecht. Vor dem Kauf sollte man seine potenziellen neuen Laufräder also wenn möglich an einem böigen Tag testen.

Zurück zum Thema Sitzposition. Gibt es hier einfache Tipps für eine bessere Aerodynamik?

Viele Hobbyfahrer sitzen viel zu kurz auf dem Rennrad. Weil der Vorbau sehr kurz ist, schieben viele dann noch den Sattel noch vorne, was zu einer schlechten Kraftübertragung führen kann. Meine Erfahrung ist: Länger zu sitzen ist besser, als mit sehr großen Sattelüberhöhungen zu arbeiten. Es ist angenehmer für den Nacken und den Rücken. Allerdings liegt auch mehr Gewicht auf den Händen. Wer dort Probleme hat, sollte eine solche Position also meiden. Zudem kann es Sinn machen, die Sattelspitze leicht nach unten zu stellen.

Wie sitzen denn die von dir betreuten Radprofis auf dem Rad?

Gestreckt und schmal. Nur ganz wenige Radfahrer brauchen wirklich einen 44er-Lenker. Die wenigsten haben wirklich so breite Schultern. Im Profibereich fahren sehr viele einen 40 Zentimeter breiten Lenker. Adam Hansen (Lotto Soudal) fährt trotz seiner stabilen Statur sogar nur einen 38er-Lenker. 

Das Thema Komfort spielt bei den Profis vermutlich nur eine sehr geringe Rolle. Es passt auch nicht wirklich gut mit Aerodynamik zusammen, oder?

Doch, da gibt es durchaus Kompromisse. Man kann komfortabel sitzen, ohne dass man die Aerodynamik stark verschlechtert. Ich hatte schon Tests, nach denen wir die Athleten auf dem Zeitfahrrad vier Zentimeter höher gesetzt haben – und sie waren danach trotzdem schneller. 

Wie läuft ein solcher Test ab?

Wir montieren ein  SRM Powermeter ans Rad und testen die Wattzahlen in der Ausgangsposition und später mit den Veränderungen. Dabei wird in sehr kleinen Schritten vorgegangen. Wir schauen dann, wie sich die Wattzahlen bei denselben Geschwindigkeiten verändern. 

Also kennst Du auch die Effekte der einzelnen „Aero-Accessiores“, wie zum Beispiel den neuen Trend bei den Profis zu aerodynamischen Helmen, die auch außerhalb der Zeitfahren getragen werden.

Die haben durchaus ihre Berechtigung. Wenn man schnell fährt, lassen sich damit schon fünf bis zehn Watt sparen. Bei hohen Geschwindigkeiten sind die sogar ganz gut belüftet. Für eine Hochgebirgsetappe bei 30 Grad würde ich sie aber nicht empfehlen. 

Und reine Zeitfahrhelme: lang oder sehr lang?

Die Länge ist von der Kopfhaltung abhängig. Wenn der Kopf auf dem Rad oft nach unten zeigt, sollte der Helm recht kurz sein. Radprofis fahren aktuell häufig Helme mit integrierten Visieren. Triathleten dagegen fahren Aero-Helme und normale Brillen, weil es bei ihren langen Strecken noch mehr auf die Belüftung ankommt. Radprofis fahren kürzere Strecken, aber dafür oft einen 50er- Schnitt, da bringen die Visiere vielleicht ein, zwei Watt.

Und der Rahmen selbst: Zeitfahrrad oder Aero-Rennrad? 

Aero-Rennradrahmen der neusten Generation – wie das Specialized Venge, das Scott Foil oder das Cervélo S5 – kommen den reinen Zeitfahrrahmen schon sehr nahe. Einsparungen von zehn Watt sind bei aerodynamisch optimierten Rahmen gut möglich. Wenn man aber Watt pro Euro rechnet, ist das natürlich ein teurer Vorteil. Generell sollte man bedenken, dass man auf moderaten Strecken ein Kilogramm Mehrgewicht durch aerodynamische Vorteile locker wieder wettmachen kann.

Wattsparmöglichkeiten tun sich auch dort auf, wo man nicht daran denkt. Stichwort: flatterndes Trikot.

Ja, natürlich kostet es einige Watt, mit komplett offenem Trikot zu fahren. Berghoch weniger, da hier die Geschwindigkeiten niedriger sind. Zudem ist es auch eine gute Idee, bei hohem Tempo gezielt öfter mal in Unterlenkerposition zu fahren. Das kann man gut im Training üben und es ist effektiv. 

Apropos Training: Du bist neben deinem Beruf quasi als Hobby noch einer der besten Zeitfahrer Deutschlands. Bei der DM 2014 waren nur Tony Martin und Nikias Arndt vor dir. Wie trainierst du speziell für mehr Tempohärte?

Ich trainiere viel weniger als früher, aber dafür intensiver, oder anders gesagt: qualitativ besser. Zum Beispiel haben wir bei meinem Arbeitgeber Scott die Tradition, in der Mittagspause Rad zu fahren. Eine Stunde. Renntempo. Das ist dann kein „lunch ride“, sondern ein „lunch race“. Trainingstechnisch einfach ein Fahrtspiel. Attackieren, ans Limit gehen – und trotzdem Spaß haben.  Wenn man nicht der Schwächste ist (lacht).

Also weniger, aber dafür intensiveres Training?

Früher hat man seine Stunden und Kilometer oft „abgesessen“, heute trainiere ich viel effizienter. Auch weil ich meistens nur an drei Tagen in der Woche aufs Rad kann. Am Powermeter sehe ich, dass ich jetzt 95 Prozent der Zeit durchtrete. Man kann auch mal in den Abfahrten 300 Watt fahren, mit einer sehr hohen Trittfrequenz. Und die moderne Trainingsmethodik arbeitet sehr viel mit höchsten Intensitäten. Wechselintervalle, VO2max-Intervalle oberhalb der anaeroben Schwelle. Man muss nicht unbedingt allein Intervalle fahren, mental einfacher wird es, wenn man das in der Gruppe macht, als Paarzeitfahren zum Beispiel oder im Belgischen Kreisel. 

Zeitfahren bedeutet höchste Intensität, höchste Intensität bedeutet: große Schmerzen.

Nicht unbedingt. Nur wenn man zu schnell losgefahren ist und mit seinem Laktat umgehen muss. Man sollte eher so losfahren, dass man zunächst nicht in den anaeroben Bereich kommt und sich das dann fürs Finale aufsparen kann. So wie es Jens Voigt bei seinem Stundenweltrekord gemacht hat. Jack Bobridge, der es danach versucht hat, ist mit mehr als 54 km/h losgefahren und kam mit weniger als 52 km/h ins Ziel. Das ist nicht so sinnvoll. Fährt man sein Finale am Anfang, bedeutet das verdammt große Schmerzen für eine lange Zeit. |||||

Trainingstipps

Warmfahren: 20 Minuten im Grundlagenbereich

Wechselintervalle: Zweimal sechs bis zehn Minuten. 30 Sekunden (wahlweise auch 40 Sekunden bis zu drei Minuten) Belastung bei circa 110 bis 120 Prozent der Schwellenleistung, 15 Sekunden Pause, 30 Sekunden Belastung und so weiter. Generell gilt: Die aktive Pause (im Grundlagentempo) sollte halb so lang sein wie die Belastung

Ausfahren: 20 Minuten im Grundlagenbereich

Radsport - Die richtige Trittfrequenz

Die Optimierung der Trittfrequenz

Eddie Flechter, Leiter der Sportwissenschat bei Wattbike, gibt hier seine Erfahrungen zum Thema Trittfrequenz weiter:

Viele Hobby-Radsportler fahren einen zu hohen Gang und dadurch mit zu geringer Trittfrequenz. Eine solche Fahrweise verursacht eine höhere körperliche Belastung. Dabei ist die Sache, vereinfacht gesagt, ganz einfach: Verringern Sie den Widerstand und treten Sie schneller – unabhängig davon, ob Sie versuchen, Ihre Spitzenleistung, Endschnelligkeit oder Ausdauer zu verbessern. Dies ist eine einfache Anweisung, die für viele Hobbyfahrer gelten kann. Treten Sie mit einer Frequenz von mindestens 90 U/min, selbst auf einer Erholungsstufe, und erhöhen Sie die Trittfrequenz über die Trainingszonen hinweg durch eine Kombination von niedrigeren Gängen und einer höheren Kadenz. Die Abwechslung sorgt für neue Trainingsreize und damit Anpassungsprozesse des Organismus.

Warum halte ich die Trittfrequenz für so wichtig?

Sie trägt zu einer besseren Tritttechnik bei, die es Ihnen ermöglicht, die gleiche Leistung bei einer niedrigeren physiologischen Belastung zu erzielen. Daher können Sie eine höhere Trittfrequenz, einen größeren Gang oder beides benutzen und eine höhere Trittgeschwindigkeit mit einem größeren Gang für den gleichen Kraftaufwand verwenden. Das ist es im Wesentlichen: Sie erzielen ein rundum höheres Leistungsvermögen und werden schneller. Für einige mag der Leistungszuwachs nur gering sein, während er für andere erheblich ist. Die richtige Kombination von Tritttechnik, Trittgeschwindigkeit, richtigem Gang und Ausgangsleistung mit der Herzfrequenz bildet eine wirksame Synthese von Parametern zur Verbesserung der allgemeinen Leistung auf dem Rad.

Das Training - Tipps, Anleitung

Zunächst sollten Sie Ihre Trainingszonen hinsichtlich Leistung und Herzfrequenz kennen. Ermitteln Sie einen Gang, in dem Sie beim Treten mit 90 U/min in Ihrer Regenerationszone bleiben. Verwenden Sie dann für jede nachfolgende Trainingszone eine Kombination aus höherer Trittfrequenz und höherem Gang, um die richtige Reaktion für die betreffende Zone zu erzeugen.

Trainings-Beispiel: Wenn Sie zum Beispiel eine 20-minütige Schwelleneinheit fahren, würde ich einen Gang für eine Trittfrequenz von 95-100 U/min wählen.

Das Radtraining wird immer komplexer und auch intensiver. Starke Teilnehmerfelder, harte Rennen und Radmarathons mit vielen Höhenmetern: Ötztaler, Highlander, Alpenbrevet oder einfach nur lange, harte Touren – vielen geht es darum, immer besser zu werden. Je höher Sie Ihre Ziele setzen, umso größer wird die Bedeutung von Intervalltraining. Hinzu kommen noch das Sammeln von Grundlagenkilometern, extensive Intervalle, Kraft- und Athletiktraining. 

Während wir in der Sportwissenschaft viele Informationen zu den notwendigen Trainingsumfängen und der Trainingsqualität gewonnen haben, kommt die Frage nach der richtigen Regeneration oft zu kurz. Dabei steckt gerade in der optimalen Erholung noch immer großes Potential für die Leistung auf dem Rad.

Regeneration ist Reparatur

„In der Pause wächst der Muskel“ – dieser aus dem Krafttraining entlehnte Merksatz trifft auch auf Radsportler zu. Allerdings ist das Erholen von einer Trainingsausfahrt ein sehr vielschichtiger Vorgang. Er beschränkt sich nicht allein auf das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln. Auch der Flüssigkeitshaushalt und wichtige „Reparationsprozesse“ gehören zur Regeneration. Training besteht aus sehr komplexen Belastungen und vielen verschiedenen Systemen, die wiederhergestellt werden müssen. Das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln leisten Höchstarbeit. Durch die wirkenden Kräfte können in den Muskeln einzelne Strukturen einreißen. In der Regenerationsphase wird also immer auch geschädigtes Muskelgewebe repariert. Dies ist die Grundlage für Muskelwachstum und eine wichtige Basis für die Wirkung des Trainings. Auch Muskelkater wird durch eine große Anzahl dieser Mikroverletzungen ausgelöst, ist aber im Radtraining aufgrund der fehlenden „exzentrischen“ Belastungen eher selten.

Baustoffe, Energie und Flüssigkeit

Regeneration ist nicht nur für die Muskeln und mögliche Anpassungen des Energiestoffwechsels von Bedeutung, sondern auch für die passiven Strukturen: Knochen, Sehnen und Bänder verfügen nur über sehr geringe Stoffwechselaustauschraten und benötigen viel längere Regenerationszeiten als etwa die Energiespeicher. Wenn Sie Entzündungen und Überlastungen vermeiden und gleichzeitig Ihre Leistung steigern wollen, müssen Sie Ihren Körper mit wichtiger Energie und Baustoffen versorgen. Bereits unmittelbar nach dem Training beginnt Ihr Körper mit den vielen verschiedenen Wiederherstellungsprozessen. In den ersten Minuten nach einem Training ist die Aufnahmefähigkeit des Körpers erhöht. Deshalb ist es sinnvoll, in dieser Phase einen kleinen Snack zu essen, der Eiweiß und Energie liefert. Beispiele wären Milchreis ohne extra Zucker, Müsli mit Milch und Joghurt oder ein Brot mit Hüttenkäse. Eine Studie mit Läufern konnte zeigen, dass bei hochintensivem Training auch Molkenprotein die Erholung unterstützen kann. Neben der Ernährung brauchen Sie in Phasen sehr harten Trainings aber noch etwas essentiell Wichtiges: den Mut zur Pause. Wer glaubt, alleine in der Härte eines Trainings liege die Wirkung, gerät möglicherweise schnell in den Teufelskreis des Übertrainings und verliert dann trotz harter Trainingseinheiten an Leistungsfähigkeit. Achten Sie also auf genügend Schlaf und lassen Sie ruhig auch mal eine Trainingseinheit ausfallen oder planen Sie ausreichend „Entlastungsphasen“ ein, in denen Sie wenn überhaupt, dann nur reduziert und locker trainieren.

Komplexer Ablauf

Zu den zeitlichen Abläufen der Erholung eines Radsportlers können keine pauschalen Angaben gemacht werden. Man kann also nicht sagen, dass einem harten Intervalltraining eine bestimmte Anzahl an Ruhetagen folgen muss. Schon allein die subjektive Alltagsbelastung ist eine wichtige Einflussgröße, die die Erholung unter Umständen verlängern kann. Ihr Körper unterliegt zudem unterschiedlichen zeitlichen Verläufen in der Erholung: Während sich Ihr Herz-Kreislauf-System beispielsweise innerhalb weniger Tage nach einem Marathon komplett regeneriert hat, kann die Regeneration auf muskulärer Ebene mehrere Wochen in Anspruch nehmen. Abhängig ist die Dauer der Erholungsprozesse von der Trainingsphase, der Ruhe und dem Ersatz von Baustoffen und Energielieferanten. Dazu benötigen Sie jedoch keinerlei speziell angepriesene Supplementierung, sondern sollten sich auf eine klug zusammengestellte Nahrungsmittelauswahl verlassen.

Lässt sich Erholung messen?

Das Messen des Ruhepulses oder das Erfassen Ihrer Herzfrequenzvariabilität mit Hilfe moderner Herzfrequenzcomputer soll Ihren Erholungsgrad messen. Allerdings zeigt sich bei genauerer Analyse aller Verfahren, dass es keine zuverlässigen Informationen zur Erholung geben kann. Zu groß sind die verschiedenen Einflussgrößen, sodass bereits ein Streit mit dem Partner oder Stress bei der Arbeit die Herzfrequenzvariabilität stark beeinflussen kann. Wenn Sie sich nach diesen Methoden richten, besteht die Gefahr, dass Sie zu viel oder zu wenig Regenerationszeit einplanen, da es derzeit keinen sicheren Nachweis für die Wirkung solcher Methoden gibt. Wenn Ihre Pulsuhr nach einer Trainingseinheit Pausen verordnen möchte, sollten Sie skeptisch bleiben. Auch sportmedizinische Ansätze, bei denen Blutparameter gemessen werden, sind bei genauerer Betrachtung unzureichend. Einzelne Blutparameter können keine solide Auskunft liefern. Weder der Harnstoff noch das Muskelenzym Creatinkinase lassen Aussagen zu Ihrer Erholungsfähigkeit zu, es sei denn, es sind individuelle Verläufe über längere Zeiträume bekannt.

Kälte als Beschleuniger?

Massagen oder Kälteanwendungen gelten als regenerationsfördernd. Aber halten diese Methoden auch, was sie versprechen? Gerade Massagen erfreuen sich bei Sportlern großer Beliebtheit und bei vielen Granfondos oder Radmarathons organisieren die Veranstalter Massagen im Zielbereich. Berücksichtigt man jedoch die Studienlage zu dem Thema, müssen wir feststellen, dass Massagen weder die Regeneration verbessern noch wirkungsvoll Muskelkater beeinflussen können. Zwar gibt es positive Effekte – aber eben nicht messbar im Hinblick auf die „Erholung“. Kältebäder scheinen hingegen bei manchen Radsportlern zu wirken und tatsächlich einen Einfluss auf die Regeneration zu haben. Wie kalt dabei die Abkühlung sein muss oder ob Eis möglicherweise nicht eher schädigend wirkt, ist aktuell noch nicht abschließend geklärt – es bleiben viele Fragen offen.

Ruhephase

Aktives Erholen, also Ausfahrten mit lockerem Pedalieren und Entspannung, scheinen die Regeneration effektiv unterstützen zu können. Zudem sollten Sie unbedingt einmal im Jahr eine Übergangsphase einplanen, in der Sie sich ausgiebig erholen. Gerade nach dem letzten Jedermannrennen in Münster bietet es sich an, eine Regenerationsphase einzuplanen und erst einmal „alternative“ Bewegungsformen zu trainieren. Machen Sie in diesem Trainingsblock aber nicht einfach „nichts“, sondern starten Sie ein neues Programm. Mut zur Pause bedeutet eben nur, dass Sie nicht gezielt in Ihrem Sport trainieren – bewegen dürfen Sie sich natürlich gerne. 

Viele Radprofis setzen nach ihrer Saison auf Skilanglauf oder Skitourengehen. Joggen, Schwimmen, Ballsport, Krafttraining im Studio, all das kann in dieser Phase des Jahres auch für die ambitioniertesten Radsportler sinnvoll sein. Eine solche Phase kann dabei helfen, nicht nur den Körper zu regenerieren, sondern auch den Geist.  |||||

Infos zum Autor

 Dennis Sandig, M.A., ist Sportwissenschaftler bei iQ athletik, Institut zur Trainingsoptimierung. Er betreut Jedermann- wie Profifahrer, u. a. das Team Leopard Trek.

Trainingstipps: Elastische Faszien wirken wie ein Katapult. Sie verschaffen dem Körper einen zusätzlichen Leistungsschub

Viele Radsportler kennen das Problem. Das ganze Jahr sammeln sie Kilometer und kümmern sich bewusst um ihren Körper, ernähren sich gesund. Dennoch spüren sie eine gewisse Leistungsstagnation. Verletzungen und vor allem verkrampfte Muskeln werfen einen immer wieder zurück. Die Motivation leidet merklich darunter. Durch Pflege und Optimierung des Fasziennetzes lässt sich das ändern. Elastische Faszien wirken dabei wie ein Katapult und verschaffen dem Körper einen zusätzlichen Leistungsschub. 

Was sind Faszien? 

Faszien bezeichnen die Weichteilkomponenten des Bindegewebes. Sie bestehen im Wesentlichen aus Wasser, Kollagen und Zucker-Eiweiß-Verbindungen. Die Faszien bilden ein netzartiges, komplexes Gewebesystem, das alle Teile des Körpers zusammenhält und sie am richtigen Platz fixiert. Muskeln, Sehnen, Knochen, Gefäße und Nerven werden erst durch das Fasziengewebe zu einem zusammenhängenden Organismus.

Faszien können sich durch unterschiedliche Einflüsse verkürzen und miteinander verkleben. Dadurch entstehen im ganzen Körper Spannungszüge, die die Elastizität negativ verändern. Die Folgen sind Körperfehlstellungen, Bewegungs- und Leistungseinschränkungen, Schmerzen und Verletzungen. 

Was bewirkt Faszientraining? 

Ein gesundes, trainiertes Bindegewebe ist im Idealfall fest und elastisch zugleich: „biegsam wie ein Bambus, reißfest wie ein Zugseil und es ermöglicht federnde Bewegungen wie bei Gazellen.“ So heißt es etwa in der populären wissenschaftlichen Arbeit „Faszientraining“ von Divo Müller und Dr. Robert Schleip. Das Faszientraining hat zum Ziel, die Erneuerung des Kollagens durch spezifische Trainingsreize anzuregen. Im Laufe von 6-24 Monaten wird dabei ein geschmeidiger faszialer Ganzkörperanzug aufgebaut. Der garantiert die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern, vermeidet schmerzhafte Reibereien in Hüftgelenken und Bandscheiben und schützt vor Verletzungen. Da bei jedem Training gleichzeitig das Lymphsystem mit aktiviert wird, können sich die Regenerationszeiten verkürzen. 

Wie können Faszien trainiert werden? 

Am wirkungsvollsten für den Aufbau von elastischen Fasern ist eine dynamische Muskelanforderung, die eine Aktivierung der Muskeln mit gleichzeitiger Dehnung verbindet. Dazu eignet sich vor allem das elastische Wippen an den Endpunkten einer Bewegungsposition. 

Die vier Bereiche des Faszientrainings

Faszial Stretch: Ganze Spannungslinien werden gedehnt, aber statisches Ausharren in einer einzelnen Dehnposition wird bewusst vermieden. Ein Muskel hört nicht dort auf, wo wir dessen Ansatz und Ursprung definieren. 

Faszial Release: Die schnelle Möglichkeit der Eigenbehandlung, zum Beispiel mit einer BlackRoll. Unter Druck lösen sich Verklebungen und die Gleitbewegungen hinterlassen ein besseres Körpergefühl. 

Rebound Elasticity: Nur durch Vorspannungen des Fasziengewebes können maximale Kraftleistungen erbracht werden. Diese Art Katapult-Mechanismus hat man mittlerweile sogar im Gewichtheben erkannt.

Sensory Refinement: Das Fasziennetzwerk durchzieht den Körper. Statt auf mechanische Bewegungsprogramme setzt man auf das Nachspüren jeder Bewegung.

Fazit: Schon wenige Minuten am Tag und wenige Male pro Woche können ausreichen, um mit Faszientraining das Ganzkörpernetzwerk positiv zu verändern, Spannungen abzubauen und den Muskeln die für Höchstleistungen nötige Elastizität zurückzugeben. |||||

Tipps für Einsteiger

- Trainieren Sie Ihre Faszien ein- bis dreimal pro Woche anhand einer kleinen Auswahl aus den unterschiedlichen Prinzipien.

- Wärmen Sie sich vor jedem Training kurz auf, im Winter mit 10-15 Minuten auf der Rolle.

- Die einzelnen Übungen dauern immer nur wenige Minuten. Wechseln Sie zwischen den Übungen.

- Seien Sie geduldig und vertrauen Sie auf den Erfolg der vielen kleinen Schritte. Nach wenigen Monaten werden Sie die Entwicklung eines geschmeidig kräftigen Bindegewebes in Ihrem Körper spüren.

- Wahrnehmung ist alles. Vermeiden Sie mechanische Abläufe oder solche, bei denen Sie nicht mit Achtsamkeit dabei sind (kein Fernsehen oder Zeitunglesen während des Trainings). Fragen Sie sich dagegen: Wie könnte dieser Bewegungsablauf noch geschmeidiger oder genussvoller werden? Bewegen ist gut – Spüren und Bewegen weitaus besser!

Faszienexperte Martin Hartwanger im Interview

Martin Hartwanger ist Diplomsportlehrer und Sporttherapeut. Sein Spezialgebiet: Faszien

Mehr Infos unter: senmotic-hartwanger.de

RennRad: Warum macht Faszientraining gerade für Radsportler Sinn?

Martin Hartwanger: Radfahren an sich ist physiologisch betrachtet keine natürliche Bewegung. Jede Kurbelbewegung setzt eine Anspannung der Beinkette voraus. Auf dem Rennrad erfolgt das meist über Stunden hinweg. Zusätzlich werden der Rücken- und der Nackenbereich überstreckt. Viele Radfahrer klagen daher über eine hohe Grundspannung (etwa am Iliopsoas) und Fehlstellungen (etwa einen Rundrücken). Mit Massagen alleine wird man dem nicht gerecht. Vielen Hobbysportlern fehlt außerdem die Zeit, neben der eigentlichen Sportart noch einen Ausgleich zu finden. Faszientraining ist demnach eine lohnende Ergänzung, um Dysbalancen effektiv zu bekämpfen und verkürzten Strukturen ihre Länge zurückzugeben. 

Worauf sollte man als Radsportler achten, wenn man mit Faszientraining beginnen möchte? 

Es geht vor allem darum, in die Bewegungen hineinzuspüren und sie sehr bewusst auszuführen. Wir müssen beispielsweise das Dehnen neu denken und uns dabei auch die Natur als Vorbild nehmen. Wenn sich eine Katze räkelt, dann ist das eine Mischung aus Stretchen, Dehnen, Spüren – und dem Körper nachgeben. Es geht darum, einen bewussten Kontrapunkt zur unphysiologischen Haltung auf dem Rennrad oder im Büro zu setzen. Eine gut versorgte und  trainierte Muskulatur ist im entspannten Zustand locker und in der Belastung leistungsfähiger.

Welche Hilfsmittel benötige ich zum Training?

Für Radsportler eignet sich vor allem die BlackRoll. Mit ihr kann ich die beanspruchten Muskeln im vorderen Oberschenkel, Unterschenkel, im Nacken, Rücken und an der Brustwirbelsäule massageähnlich bearbeiten und zusätzlich Verklebungen der Faszien lösen. Das kann wehtun. Ein Training dauert dafür aber meist nicht länger als acht bis zehn Minuten. So viel Zeit hat jeder im Alltag übrig. 

In den Bilder finden Sie Fünf Einsteigerübungen mit der Blackroll