Tipps: Intervalltraining auf der Rolle
Rollentraining im Winter ist zwar nicht immer schön, aber dafür effektiv. RennRad hat die besten Tipps für Ihr Intervall-Programm auf der Rolle.
Es gibt Alternativen zum Rennradfahren im Winter: Skilanglauf, Schwimmen und Laufen gehören dazu. Und es gibt eine Alternative, die ist ziemlich nahe dran am Original: Rollentraining. Rennradfahren im eigenen Wohnzimmer ist zwar nicht immer schön, aber dafür wahnsinnig effektiv. Es ist unabhängig von Witterungsbedingungen und Lichtverhältnissen. Dazu sitzen Sie in gewohnter Position auf Ihrem Rennrad. Die Gelenkwinkel bleiben gleich und auch der Muskulatur ist die Geometrie vertraut.
„Die Erfolge des Sommers werden im Winter gemacht“
Der Spruch klingt abgedroschen, aber er macht Sinn: „Die Erfolge des Sommers werden im Winter gemacht.“ Für Rennradfahrer mit Ambitionen für einen Alpenmarathon setzt das ein regelmäßiges Rollentraining von ein bis zwei Mal pro Woche voraus. Während Sie mit den Alternativsportarten Skilanglauf, Schwimmen und Laufen die Grundlage legen, bereiten Sie Ihren Körper mit dem Intervalltraining auf der Rolle Schritt für Schritt auf die Höchstleistung im Sommer vor. RennRad stellt die besten Intervall-Programme vor:
Zum Einstieg: Fahrtspiel (Fartlek) auf der Rolle
Als Fahrtspiel (schwedisch: Fartlek, von fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel) bezeichnet man eigentlich eine Trainingsform aus dem Laufsport, bei der das Lauftempo während eines Dauerlaufes mehrmals gesteigert und verringert wird. Diese Trainingsmethode lässt sich auch prima ins Rollentraining integrieren. Ziel ist zunächst die Steigerung der allgemeinen Fitness. Es eignet sich daher perfekt zum Einstieg ins Wintertraining. Die Belastung fällt dabei ähnlich wie bei der Intervallmethode unregelmäßig und unterschiedlich hoch aus. Die Dauer eines Fahrtspiel liegt bei 45 Minuten für Einsteiger und bis zu 90 Minuten für Fortgeschrittene. Die Belastung bewegt sich dabei im Bereich von 70-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Beispiel Fartlek-Programm für Einsteiger (60 Minuten)
Für Fortgeschrittene: Intensives Intervallprogramm
Ziel des traditionellen Intervalltrainings ist je nach Intensität die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu verbessern. Dazu gibt es fast unendlich viele Varianten. In jedem Falle sollten Sie beim Intervalltraining auf der Rolle unbedingt in Ihren Körper hineinhören. Lassen Sie im Zweifelsfalle eher eine Serie weg, statt diese mit aller Gewalt zu Ende zu bringen. Ein typisches Intervallprogramm auf der Rolle dauert zwischen 45 und 90 Minuten. Generell gilt noch: Je kürzer die Gesamtzeit, desto härter können Sie die jeweiligen Intervalle planen. Der Pulsbereich liegt meist zwischen 70 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Beispiel Intervall-Programm (75 Minuten)
Bergtraining auf der Rolle
Nicht jeder hat die Berge vor der Haustür. Dieses spezielle Intervalltraining auf der Rolle hilft Ihnen die Kraftausdauer am Berg zu verbessern. Der Pulsbereich bewegt sich zwischen 70 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das entsprechende Programm dauert 60 Minuten
Beispiel Intervall-Programm für Bergtraining (60-70 Minuten)
