Trainingsalternativen: Leistungsreserve Faszien

Trainingstipps: Elastische Faszien wirken wie ein Katapult. Sie verschaffen dem Körper einen zusätzlichen Leistungsschub

Viele Radsportler kennen das Problem. Das ganze Jahr sammeln sie Kilometer und kümmern sich bewusst um ihren Körper, ernähren sich gesund. Dennoch spüren sie eine gewisse Leistungsstagnation. Verletzungen und vor allem verkrampfte Muskeln werfen einen immer wieder zurück. Die Motivation leidet merklich darunter. Durch Pflege und Optimierung des Fasziennetzes lässt sich das ändern. Elastische Faszien wirken dabei wie ein Katapult und verschaffen dem Körper einen zusätzlichen Leistungsschub. 

Was sind Faszien? 

Faszien bezeichnen die Weichteilkomponenten des Bindegewebes. Sie bestehen im Wesentlichen aus Wasser, Kollagen und Zucker-Eiweiß-Verbindungen. Die Faszien bilden ein netzartiges, komplexes Gewebesystem, das alle Teile des Körpers zusammenhält und sie am richtigen Platz fixiert. Muskeln, Sehnen, Knochen, Gefäße und Nerven werden erst durch das Fasziengewebe zu einem zusammenhängenden Organismus.

Faszien können sich durch unterschiedliche Einflüsse verkürzen und miteinander verkleben. Dadurch entstehen im ganzen Körper Spannungszüge, die die Elastizität negativ verändern. Die Folgen sind Körperfehlstellungen, Bewegungs- und Leistungseinschränkungen, Schmerzen und Verletzungen. 

Was bewirkt Faszientraining? 

Ein gesundes, trainiertes Bindegewebe ist im Idealfall fest und elastisch zugleich: „biegsam wie ein Bambus, reißfest wie ein Zugseil und es ermöglicht federnde Bewegungen wie bei Gazellen.“ So heißt es etwa in der populären wissenschaftlichen Arbeit „Faszientraining“ von Divo Müller und Dr. Robert Schleip. Das Faszientraining hat zum Ziel, die Erneuerung des Kollagens durch spezifische Trainingsreize anzuregen. Im Laufe von 6-24 Monaten wird dabei ein geschmeidiger faszialer Ganzkörperanzug aufgebaut. Der garantiert die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern, vermeidet schmerzhafte Reibereien in Hüftgelenken und Bandscheiben und schützt vor Verletzungen. Da bei jedem Training gleichzeitig das Lymphsystem mit aktiviert wird, können sich die Regenerationszeiten verkürzen. 

Wie können Faszien trainiert werden? 

Am wirkungsvollsten für den Aufbau von elastischen Fasern ist eine dynamische Muskelanforderung, die eine Aktivierung der Muskeln mit gleichzeitiger Dehnung verbindet. Dazu eignet sich vor allem das elastische Wippen an den Endpunkten einer Bewegungsposition. 

Die vier Bereiche des Faszientrainings

Faszial Stretch: Ganze Spannungslinien werden gedehnt, aber statisches Ausharren in einer einzelnen Dehnposition wird bewusst vermieden. Ein Muskel hört nicht dort auf, wo wir dessen Ansatz und Ursprung definieren. 

Faszial Release: Die schnelle Möglichkeit der Eigenbehandlung, zum Beispiel mit einer BlackRoll. Unter Druck lösen sich Verklebungen und die Gleitbewegungen hinterlassen ein besseres Körpergefühl. 

Rebound Elasticity: Nur durch Vorspannungen des Fasziengewebes können maximale Kraftleistungen erbracht werden. Diese Art Katapult-Mechanismus hat man mittlerweile sogar im Gewichtheben erkannt.

Sensory Refinement: Das Fasziennetzwerk durchzieht den Körper. Statt auf mechanische Bewegungsprogramme setzt man auf das Nachspüren jeder Bewegung.

Fazit: Schon wenige Minuten am Tag und wenige Male pro Woche können ausreichen, um mit Faszientraining das Ganzkörpernetzwerk positiv zu verändern, Spannungen abzubauen und den Muskeln die für Höchstleistungen nötige Elastizität zurückzugeben. |||||

Tipps für Einsteiger

- Trainieren Sie Ihre Faszien ein- bis dreimal pro Woche anhand einer kleinen Auswahl aus den unterschiedlichen Prinzipien.

- Wärmen Sie sich vor jedem Training kurz auf, im Winter mit 10-15 Minuten auf der Rolle.

- Die einzelnen Übungen dauern immer nur wenige Minuten. Wechseln Sie zwischen den Übungen.

- Seien Sie geduldig und vertrauen Sie auf den Erfolg der vielen kleinen Schritte. Nach wenigen Monaten werden Sie die Entwicklung eines geschmeidig kräftigen Bindegewebes in Ihrem Körper spüren.

- Wahrnehmung ist alles. Vermeiden Sie mechanische Abläufe oder solche, bei denen Sie nicht mit Achtsamkeit dabei sind (kein Fernsehen oder Zeitunglesen während des Trainings). Fragen Sie sich dagegen: Wie könnte dieser Bewegungsablauf noch geschmeidiger oder genussvoller werden? Bewegen ist gut – Spüren und Bewegen weitaus besser!

Faszienexperte Martin Hartwanger im Interview

Martin Hartwanger ist Diplomsportlehrer und Sporttherapeut. Sein Spezialgebiet: Faszien

Mehr Infos unter: senmotic-hartwanger.de

RennRad: Warum macht Faszientraining gerade für Radsportler Sinn?

Martin Hartwanger: Radfahren an sich ist physiologisch betrachtet keine natürliche Bewegung. Jede Kurbelbewegung setzt eine Anspannung der Beinkette voraus. Auf dem Rennrad erfolgt das meist über Stunden hinweg. Zusätzlich werden der Rücken- und der Nackenbereich überstreckt. Viele Radfahrer klagen daher über eine hohe Grundspannung (etwa am Iliopsoas) und Fehlstellungen (etwa einen Rundrücken). Mit Massagen alleine wird man dem nicht gerecht. Vielen Hobbysportlern fehlt außerdem die Zeit, neben der eigentlichen Sportart noch einen Ausgleich zu finden. Faszientraining ist demnach eine lohnende Ergänzung, um Dysbalancen effektiv zu bekämpfen und verkürzten Strukturen ihre Länge zurückzugeben. 

Worauf sollte man als Radsportler achten, wenn man mit Faszientraining beginnen möchte? 

Es geht vor allem darum, in die Bewegungen hineinzuspüren und sie sehr bewusst auszuführen. Wir müssen beispielsweise das Dehnen neu denken und uns dabei auch die Natur als Vorbild nehmen. Wenn sich eine Katze räkelt, dann ist das eine Mischung aus Stretchen, Dehnen, Spüren – und dem Körper nachgeben. Es geht darum, einen bewussten Kontrapunkt zur unphysiologischen Haltung auf dem Rennrad oder im Büro zu setzen. Eine gut versorgte und  trainierte Muskulatur ist im entspannten Zustand locker und in der Belastung leistungsfähiger.

Welche Hilfsmittel benötige ich zum Training?

Für Radsportler eignet sich vor allem die BlackRoll. Mit ihr kann ich die beanspruchten Muskeln im vorderen Oberschenkel, Unterschenkel, im Nacken, Rücken und an der Brustwirbelsäule massageähnlich bearbeiten und zusätzlich Verklebungen der Faszien lösen. Das kann wehtun. Ein Training dauert dafür aber meist nicht länger als acht bis zehn Minuten. So viel Zeit hat jeder im Alltag übrig. 

In den Bilder finden Sie Fünf Einsteigerübungen mit der Blackroll