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Volkssport Nummer eins in Norwegen ist seit Jahrhunderten der Skilanglauf. Auch hierzulande erfreut sich der Wintersport wachsender Beliebtheit. Zum Skaten oder Klassisch-Laufen braucht es dabei nicht mal mehr Schnee. Mit Rollskiern, zum Beispiel von One Way, macht Langlaufen auch ohne weiße Winterlandschaft und Berge vor der Türe Spaß.
Warum Skilanglauf auch für Radfahrer gut ist
Trainingsmethodisch kann das Skilanglaufen oder Skirollern für alle Intensitätsbereiche umgesetzt werden. Bis zu 600 Muskeln werden dabei beansprucht. Arme, Beine, Rücken, Rumpf – und somit die „Problemzonen“ vieler Radfahrer. Besonders interessant sind längere Grundlagenausdauereinheiten. Sie sind gelenkschonend und können im Winter bei tiefen Temperaturen leichter absolviert werden als mit dem Rad. Beim Erlernen der Skilanglauf-Techniken ist ein Trainer auf jeden Fall ratsam. Er verhindert, dass sich Fehler einschleichen. Ratsam ist es auch , sich zunächst auf eine Technik (Klassisch oder Skating) zu konzentrieren.
Einsteigern fällt die klassische Diagonaltechnik erfahrungsgemäß leichter. Sie ist die Ur-Variante des Skilanglaufs und durch einen wechselseitigen Beinabstoss gekennzeichnet, der von der diagonalen Armbewegung unterstützt wird. Der Diagonalschritt wird in der Ebene und bei leichten Anstiegen verwendet und ist tendenziell kraftschonender als das Skating. Um überhaupt vorwärts zu kommen, müssen die Klassik-Skier mit Steigwachs behandelt werden. Schuppenskier funktionieren auch ohne Wachs. Sogenannte Microschuppenskier kommen im Weltcup bei Schneefall-Bedinungen zum Einsatz.
Für Rennradfahrer eignet sich vor allem die Skating-Technik
Bei der Skating-Technik wird der Vortrieb durch wechselseitige Beinabstöße vom aufgekanteten Ski seitlich erzeugt. Gewichtsverlagerung des Körpers ermöglicht das Gleiten und damit eine Vorwärtsbewegung. Beim Schlittschuhschritt wechseln Gleitbein und Abstoßbein ständig ab. Die 1:2 Technik mit Führarm hat den breitesten Anwendungsbereich unter den Skating-Techniken. Der Stock auf der Gleitbeinseite wird etwas weiter vorne und vertikaler eingesetzt als der gegenüberliegende Stock auf der Abstoßseite. Der Vortrieb erfolgt durch wechselseitige Beinabstöße, die durch Doppelstockschübe unterstützt werden. Das klingt komplizierter als es in der Praxis ist. Trotzdem brauchen Anfänger etwas Übung, bis sie überall hin und hoch kommen. Für Radfahrer, die im Winter auf ihr Rad verzichten können, empfiehlt sich ein Skilanglaufurlaub über ein oder zwei Wochen um den Jahreswechsel. Der Plan für ein Grundlagenausdauertrainingslager über sieben Tage könnte wie folgt aussehen:
Beispiel-Trainingslagerplan
1. Tag: Anreise; Material ausleihen oder vorbereiten; 90 Minuten
GA1 Langlauf Klassisch oder Skating
2. Tag: Vormittag: 60-75min Technikübungen z.B. Klassisch/Skaten ohne Stöcke; Nachmittag: 120 Minuten GA1/2
3. Tag: Tagestour mit Mittagspause; gesamt 240-300 Minuten, unterer GA1 Bereich
4.Tag: Ruhetag, Sauna
5. Tag GA1/2 Kraftausdauertraining mit Doppelstockschüben
6 x 6 Minuten im GA2
6. Tag: Vormittag 45-60 Minuten+Stabis+Dehnen; nachmittags 120 Minuten GA1/2 Skilanglauf
7. Tag: Lange Grundlagenausdauereinheit im GA1, 180-240 Minuten
Tipps
Wie auch beim Radfahren im Winter gilt beim Langlaufen in puncto Kleidungswahl das Zwiebelprinzip. Sparen Sie sich aber extra Ski-Klamotten. Eine Radhose ohne Sitzpolster und eine entsprechende Windbreaker Jacke sind genauso geeignet.
Gewichtstuning gibt es auch im Langlauf. Je leichter Stöcke, Skier und Schuhe sind, desto mehr High-Tech (Carbon) steckt darin – und desto teurer sind sie. Gewichtstuning lohnt sich, allen voran
bei den Stöcken.
