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Laufen geht immer und überall – bei jedem Wetter. Im Gegensatz zu anderen Sportarten ist der Materialeinsatz gering. Rennradfahrer, die im Winter aufs Laufen umsteigen, klagen anfangs über Knie- und Sehnenbeschwerden. Gerade Laufeinsteiger sollten sich nicht überlasten, denn nur bei einem adäquaten Umfang wird Laufen zum schmerzfreien Erlebnis.
Die Lauftrends
Beim Laufen geht ein Trend zum Trailrunning. Vergleichbar mit der
Cyclocross-Disziplin, geht es hier auf schmalen Pfaden über Stock und Stein. Die Schuhe, des Läufers wichtigstes Utensil, sind profilierter als bei Straßenläufen. Die Kleidung ist robuster. Da man sich die ganze Zeit auf die verschiedenen Untergründe und Unebenheiten einstellen muss, vergeht die Zeit beim Laufen wie im Fluge. Führen die verschlungenen Pfade am See- oder Flussufer vorbei, nimmt man die Natur noch viel stärker wahr als sonst.
Der zweite Trend könnte gegensätzlicher kaum sein. Er heißt „Urban Running“. Wie der Name schon verrät: Hier wird in der (Groß-)Stadt gerannt. Die City wird zum Spielplatz, um das Dauerlauf- oder Inter-vallprogramm so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Es geht U-Bahn-Treppen hinauf, vorbei an gestressten Pendlern und oftmals staunenden Passanten. Urban-Running steht für Spaß,
Individualität und einen lässigen Lifestyle. Diese bestimmte Läufer-Spezie erwischt man oft mit Stirnlampe auf dem Kopf und kunterbunten Klamotten am Körper. Man will schließlich gesehen werden, wenn man am Abend im Dunkeln durch die Stadt düst. Treppen und Parkbänke werden als Krafttraining-Utensil verwendet. In München zum Beispiel verabreden sich regelmäßig größere Gruppen über die Social Media Kanäle, um die Stadt nach Feierabend in Laufschuhen zu erobern. Das Phänomen Urban-Running betrifft aber nicht nur die bayerische Metropole, sondern auch Berlin, Köln, Frankfurt und viele andere größere deutsche Städte.
Bevor der große Aufschrei kommt: „Wie kann man nur empfehlen, auf Asphalt zu laufen?“ Man muss nicht immer vernünftig sein, wenn es ums Laufen geht. Man kann auch einfach mal Spaß haben. Man läuft los und genießt die Stadt, die Ecken, die man mit dem Auto gar nicht erreicht. Darauf kommt es an. Wenn man beruflich durch die Welt jettet und das Rennrad daheim im Keller steht, kann ein kleines Läufchen am Morgen vor dem nächsten Geschäftsmeeting Gold wert sein. Sich sammeln, die Gedanken klären. Stellen Sie sich vor: um 7 Uhr durch New York, London oder Paris zu laufen. Wenn die Stadt noch schläft, man ganz für sich allein ist. Ein herrliches Gefühl.
Beispiel- Intervall-Training
Sorgen Sie auch bei Laufeinheiten für Abwechslung. Dauerläufe in unterschiedlichen Tempi bringen Sie langfristig auch leistungstechnisch weiter. Ein regelmäßiges Intervalltraining (einmal pro Woche) könnte so aussehen: 15 Minuten locker einlaufen - 2“ flottes Tempo - 2“ GA1 - 3“ flott – 3“ GA1 – 4“ flott – 4“ GA1 – 3“ flott – 3“ GA1 – 2“ flott – 2“ GA1, 10“ auslaufen.
Tipps
Wählen Sie Ihre Laufbekleidung so, dass Sie auf keinen Fall zu warm angezogen sind. Optimal ist es, wenn man zu Beginn des Trainings etwas fröstelt.
Bauen Sie vor beziehungsweise nach dem Laufen Koordinationsübungen mit ein, zum Beispiel Teile des Lauf-ABCs wie Hopserlauf, Skippings, Kniehebelauf, Anfersen.
Dehnen Sie sich regelmäßig oder nutzen Sie eine BlackRoll zum Faszientraining. Bereits zehn Minuten am Tag helfen, Ihre Muskeln „geschmeidiger“ und damit leistungsfähiger zu machen.
Setzen Sie sich auch im Winter Ziele. Viele Städte bieten eine Winterlauf-Serie an. Nehmen Sie doch die Läufe als flotte Trainingseinheit unter Wettkampfbedingungen.
Kräftigen Sie zur Verletzungsprophylaxe auch Ihre Fußmuskulatur. Dazu empfiehlt sich eine wöchentliche Einheit auf der Airex-Matte oder einem Airex-Wackelkissen.
