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Die Erfolge des Sommers werden im Winter gemacht.“ Das klingt zwar nach Phrase, macht aber Sinn. Das gilt vor allem für Athleten, die große Ziele für das Jahr 2016 haben, einen Alpenmarathon wie etwa den Ötztaler durchzustehen oder sich dort zu verbessern. Wir haben einen der erfolgreichsten Radmarathonfahrer der Welt nach Trainingsideen gefragt. Und Stefan Kirchmair, der zweimalige Ötztaler-Sieger, hat geliefert. Hier ist sein Trainingsplan für ambitionierte Radmarathonfahrer.
1.Woche
Mo 30 Minuten Dehnen
Di 1 Stunde Laufen (Grundlage) + 30 Minuten ausrollen auf dem Ergometer
Mi Krafttraining: kurzes Warm up auf Cardiogerät (Ergometer, Laufband, Stepper), 1,5 Stunden Krafttraining im Zirkel (auf jedem Gerät 20 Wiederholungen), Gerätewechsel als Pause, je nach Anzahl der Geräte 2-3 Serien)
Do 30 Minuten Stabilisationstraining (Bauch, Rücken, Körpermitte)
Fr Frei
Sa 2 Stunden Grundlagenausdauer 1 auf dem Rad oder Ergometer (mit 3x5 Minuten K3)
So 3 Stunden Grundlagendausdauer 1 auf dem MTB/Crossrad (Fahrtechnik). Alternativ: 2 Stunden Ergometer (mit 5x5 Minuten K3)
2.Woche
Mo 30 Minuten Dehnen
Di Nach Möglichkeit Konditionstraining in einer Gruppe/Kurs mit Kraftschwerpunkt
Mi Krafttraining: kurzes Warm up auf Cardiogerät (Ergometer, Laufband, Stepper), 1,5 Stunden Krafttraining im Zirkel (auf jedem Gerät 20 Wiederholungen, Gerätewechsel als Pause, je nach Anzahl der Geräte 2-3 Serien) Alternativ: Übungen für Zuhause ohne Geräte durch Körper- und Zusatzgewichte
Do 30 Minuten Stabilisationstraining (Bauch, Rücken, Körpermitte)
Fr Frei
Sa 2 Stunden Langlauf oder Skitour (Grundlagenausdauer 1 - 2). Alternativ: 1-2 Stunden Langlaufunterricht (diverse Angebote)
So 3 Stunden Grundlagenausdauer 1 auf dem MTB/Crossrad (Fahrtechnik). Alternativ: 2 Stunden Ergometer (mit 3x10 Minuten K3)
3.Woche
Mo 30 Minuten Dehnen
Di Spinningstunde im Fitnesstudio mit intensiven Inhalten
Mi Krafttraining: kurzes Warm up auf Cardiogerät (Ergometer, Laufband, Stepper), 1,5 Stunden Krafttraining im Zirkel (auf jedem Gerät 20 Wiederholungen, Gerätewechsel als Pause, je nach Anzahl der Geräte 2-3 Serien)
Do 30 Minuten Stabilisationstraining (Bauch, Rücken, Körpermitte)
Fr Frei
Sa 2 Stunden Langlauf oder Skitour (Grundlagenausdauer 1-2)
So 3 Stunden Grundlagenausdauer 1 auf dem MTB/Crossrad (Fahrtechnik). Alternativ 2 Stunden Ergometer (mit Tempowechsel-Pyramiden)
